טיפים וכלים להתמודדות עם חרדה ודיכאון במהלך הקורונה

מעבר להשלכות הכלכליות והבריאותיות הישירות של נגיף הקורונה עלינו ועל הסובבים אותנו, ישנם גם השלכות בריאותיות נפשיות רבות כאן בישראל ובעולם כולו.

מנתונים חדשים שפורסמו על ידי לשכת האוכלוסין האמריקנית והמרכז הלאומי לסטטיסטיקה בתחום הבריאות, הראו כי לשליש מהמבוגרים בארה"ב יש תסמינים של דיכאון או חרדה, עליה חדה בהשוואה לתוצאות סקר דומה שנערך במחצית הראשונה של 2019. (1)

מתוך אתר סטטיסטה

כאן אצלנו בישראל, על פי הודעה לתקשורת שהוציאה הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה בנושא החוסן האזרחי בתקופת משבר הקורונה, בקרב בני 21 ומעל, ממצאים מהגל השלישי של הסקר שנערך באמצע יולי בצל המשבר (2):

42% מבני 21 ומעלה חשים לחץ וחרדה
מצבם הנפשי של 26% (כ-1.5 מיליון איש) מבני 21 ומעלה, החמיר ('החמיר' או 'החמיר מאוד') בתקופת המשבר
תחושה של לחץ וחרדה מלווה בתקופת זו 42% מהאוכלוסייה – כ-2.4 מיליון איש (15% 'במידה רבה' ו-27% 'במידה מסוימת') לעומת 33% בגל הקודם
תחושת דיכאון מלווה 21% מהאוכלוסייה לעומת 16% בגל הקודם
תחושת בדידות מלווה 19% מהאוכלוסייה, בדומה לגל הקודם

מתוך הלשכה המרכזית לססטיסטיקה

אם כן לקורונה השפעה מאסיבית על החוסן הנפשי שלנו ובעולם של חוסר וודאות ומציאות חדשה, החלטנו לאגד לכם כמה טיפים ודרכי התמודדות כדי לחזק את החוסן הנפשי, להפחית את רמות החרדה והדיכאון ולעבור את הסגר/ים הקרוב/ים.

לפני הכל, בראש ובראשונה, אנו ממליצים שבמקרים בהם אם חשים חרדה, דיכאון, דכדוך, שינויים במצבי רוח, לשתף את הקרובים אליכם ו/או לפנות לפסיכולוג או לכל גורם מקצועי אחר שידע לכוון אתכם לשיטת הטיפול המתאימה. אין שום סיבה שתצטרכו להתמודד עם הבעיה לבד והעזרה הראשונה שאנחנו ממליצים היא קודם כל לשתף את הסובבים הקרובים אליכם.

יש עוד כמה דברים די פשוטים שניתן לעשות שיקלו בהתמודדות עם מצבי חרדה, מצוקה ודיכאון:

• פעילות גופנית – מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית קשורה להפחתת חרדות. (3) אנחנו ממליצים לפתוח כל בוקר במספר תרגילים על מנת להזרים ולהמריץ את מחזור הדם. למעשה כל פעילות מאומצת שמניעה את הגוף כגון ניקיון, סידור, עבודה בגינה, סיבוב, הליכה קצרה בצורה סדירה יומיומית תעזור בשיפור מצב הרוח.
• אימוץ חיה – זה הזמן לאמץ כלב או חתול (או כל חיה אחרת שאתם אוהבים) – לבעלי חיים השפעה חיובית גבוהה מאד על שיפור מצב הרוח, על פי מכון טמיר, קיימת יעילות של מגוון טיפולים באמצעות בעלי חיים על הנפש (4)
• תזונה – ישנה חשיבות גבוהה לאכול עד השעה 10 כדי לספק למוח את מה שהוא צריך ואת האנרגיה הזמינה לגוף. חשיבות גבוהה נוספת היא לאכול הרבה ירקות ודגנים ולהמעיט בג'אנק פוד. ישנם מחקרים המצביעים על קשר בין ג'אנק פוד לדיכאון וחרדות. סקירת מאמרים ב-2013 הראתה כי דיאטה ים תיכונית תורמת למצב רוח טוב. (5)
• מדיטציה ויוגה – על פי מחקרים אין ספק שלמדיטציה ויוגה יש השפעות חיובית שמרגיעה את הנפש (6), במהלך הסגר ניתן לבצע פעילות כזו בחצר או בסביבה הקרובה לביתכם יש כאלה שיעדיפו ערוץ YouTube או zoom מלווה במדריך.
• מוסיקה – הוכח במחקרים כי למוסיקה יש השפעה ישירה על רגשות ותחושות במוחנו. אנחנו ממליצים (כדי להימנע מהסחות דעת) לא להאזין לרדיו ודווקא לייצר לכם פלייליסטים קבועים של שירים שאתם יודעים שעושים לכם טוב. אלו יכולים להיות שירים/נעימות מהעבר או עכשוויים שיעלו בכם תחושות טובות. המטרה שלא יקפצו לכם פרסומות או שירים שאתם פחות אוהבים. (7)
• שמן CBD – מתן שמיר – המשמש כיועץ ומדריך בתחום הקנאביס, CBD ושמן ריק סימפסון מספר כי על פי עדויות מטופלים ומחקרים, שמן ה-CBD מסייע בהפחתת רמות חרדה ודיכאון "אנחנו רואים שיפור חיובי הנע קרוב ל-80% בהפחתת רמות החרדה והדיכאון לאחר לקיחת השמן ושיפור נוסף במגוון תחומים נוספים כגון ריכוז, שינה טובה והתרוממות רוח". מתן מדגיש "מאחר וקיים מידע רב מוטעה, האנשים אינם יודעים להשתמש בצורה הנכונה ואז עושים טעויות בצריכה ופוסלים את הטיפול כאשר ברור שבליווי נכון התרומה להעלאת אחוזי ההצלחה הייתה גבוהה".
  אירית אבישר, אחות ועו"ד, יו"ר האגודה הישראלית לסיעוד קנאביס רפואי מנהלת קליניקה לטיפול בקנאביס בפריסה ארצית. מספרת למגזין רפואי: "ידוע ש-CBD מרגיע ומפחית חרדה כבר הרבה שנים בעיקר לאור העובדה שאינו נקשר לקולטנים כמו רכיב ה-THC אלא פועל בצורה עקיפה. העובדה החשובה היא כי CBD מעלה רמות של אנאנדמיד שהוא אנדוקנבינואיד המיוצר בגופנו והינו המקביל של THC. אננדה, בשפת סנסקריט, זה אושר עילאי. אנאנדמיד לא גורם לתחושת היי או סוטול אלא מאפשר להיות במצב רוח מאוזן וטוב וזו הסיבה העיקרית לטעמי לצרוך סיבידי לאיזון מצב הרוח ולמניעת חרדה".

לסיכום

אין ספק שתקופת המגפה היא תקופה מאתגרת, אך חשוב לזכור שמצב זה אינו יישאר לנצח וכן, יש בכל אחד ואחת מאיתנו את הכלים לעזור לעצמנו. מגזין רפואי מאחל לכל קוראיו בריאות נפשית איתנה.

טלפונים ומידע חשוב למי שסובל מחרדה ו/או דיכאון:

עמותת ער"ן – קו חם למתן מענה רגשי של עזרה ראשונה נפשית. מספר: 1201 ,שלוחה 6 .

המענה פועל 24 שעות ביממה,7 ימים בשבוע, בעברית, באנגלית, בערבית וברוסית או סיוע

באתר אונליין >> .www.eran.org.il

עמותת סה"ר >> www.sahar.org.il

מוקדי קופ"ח לתמיכה נפשית בנושא קורונה :

• כללית – 2700*
• מכבי – 3555*
• מאוחדת – 3833*
• לאומית – 507*

משרד החינוך 1800-250025 קו חם לתמיכה רגשית מקצועית

אם לא קיבלתם מספיק מידע, בואו לשאול שאלות נוספות, הצטרפו לקהילה שלנו בפייסבוק.

מגזין רפואי חרט על דגלו להביא את המאמרים והמחקרים האמינים ביותר אך אינו מהווה עצה רפואית או חוות דעת מקצועית ואינם תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך שהוא במקרה זה פסיכולוג/פסיכיאטר או כל מומחה אחר בהתאם לעניין.

מקורות ומחקרים:

• (1) https://www.statista.com/chart/21878/impact-of-coronavirus-pandemic-on-mental-health/
• (2) https://www.cbs.gov.il/he/mediarelease/Pages/2020/%D7%94%D7%97%D7%95%D7%A1%D7%9F-%D7%94%D7%90%D7%96%D7%A8%D7%97%D7%99-%D7%91%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%9E%D7%A9%D7%91%D7%A8-%D7%94%D7%A7%D7%95%D7%A8%D7%95%D7%A0%D7%94,-%D7%91%D7%A7%D7%A8%D7%91-%D7%91%D7%A0%D7%99-21-%D7%95%D7%9E%D7%A2%D7%9C%D7%94-%D7%9E%D7%9E%D7%A6%D7%90%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%94%D7%92%D7%9C-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%99%D7%A9%D7%99-%D7%A9%D7%9C-%D7%94%D7%A1%D7%A7%D7%A8-%D7%A9%D7%A0%D7%A2%D7%A8%D7%9A-%D7%91%D7%90%D7%9E%D7%A6%D7%A2-%D7%99%D7%95%D7%9C%D7%99-%D7%91%D7%A6%D7%9C-%D7%94%D7%9E%D7%A9%D7%91%D7%A8.aspx
• (3) Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety
• (4) https://www.tipulpsychology.co.il/therapy/animal-assisted-therapy.html
• (5) https://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/food_and_your_mood.aspx
• (6) https://davidson.weizmann.ac.il/online/sciencepanorama/%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%9E%D7%A9%D7%A4%D7%99%D7%A2%D7%94-%D7%9E%D7%93%D7%99%D7%98%D7%A6%D7%99%D7%94-%D7%A2%D7%9C-%D7%92%D7%95%D7%A4%D7%A0%D7%95-%D7%95%D7%91%D7%A2%D7%99%D7%A7%D7%A8-%D7%A2%D7%9C-%D7%9E%D7%95%D7%97%D7%A0%D7%95
• (7) Music therapy for depression

תמונה ראשית:Photo by cottonbro from Pexels