רובנו מכירים את התסכול המוכר. אנחנו מתחילים להרגיש עייפים או אפילו מותשים לקראת סוף היום. אנחנו מסיימים את המשימות שלנו להיום, הולכים לצחצח שיניים ולהתארגן לשינה. ואז, אנחנו נכנסים למיטה, עוצמים עיניים, ו… מחכים. ומחכים. נראה ששום דבר לא קורה. לפעמים זה נראה כמו משהו מסתורי למדי, למה לעיתים אנחנו נרדמים תוך דקות, ולפעמים מדובר בעניין של שעות. אנחנו שוכבים במיטה והמחשבות לא מפסיקות לרוץ בראש. נראה שהעייפות, שהייתה כל כך חזקה לפני רגע, נעלמה לחלוטין. אנחנו מסתכלים על השעון ורואים איך הזמן עובר, ומנסים לא להלחץ בעוד אנו חושבים "צריך לקום עוד חמש שעות… עוד ארבע שעות…". לפעמים אנחנו נצליח להירדם, אך נתעורר פעמים רבות במהלך הלילה. עבור מרבית האנשים זוהי בעיה זמנית, אך אנשים רבים ממשיכים לסבול מנדודי שינה (אינסומניה) במשך תקופה ארוכה.

נדודי שינה מוגדרי כשינה לא מספקת, באחד מהתחומים הבאים: קשיים בהירדמות, יקיצה מוקדמת בבוקר, התעוררות במהלך הלילה וקושי לחזור לישון, או שינה שאינה איכותית. כאשר התסמינים האלה מופיעים בקביעות וגורמים לפרט סבל או מפריעים בתפקוד היומיומי, הם מוגדרים בתור אינסומניה – בעיית שינה הנקראת בעברית גורמות נדודי שינה. אנשים רבים סובלים מנדודי שינה קצרי מועד בעקבות לחץ. נדודי שינה כרוניים יכולים להיגרם מהרגלי שינה או אכילה לקויים, חוסר איזון הורמונלי, הפרעות כגון דיכאון או חרדה, טיפול תרופתי או בעיות שינה אחרות, לדוגמא דום נשימה בשינה. נמצא כי כמעט מחצית מהציבור הישראלי סובל מנדודי שינה ברמה כזו או אחרת.

הנזקים של נדודי שינה

נמצא קשר כפול בין הפרעת שינה ובריאות הנפש: לא רק שלחץ, דיכאון, חרדה, דאגות כלכליות ודאגות אחרות לקשיים בהירדמות – אלא גם מחסור בשינה גורם לבעיות רגשיות ומנטליות.כאשרהגוףלאמקבלמספיקשינה, נוצריםנזקיםלמוח, בויסותרגשי, קוגניציהועוד. בסך הכול ישנם יותר מ-70 סוגים שונים של הפרעות שינה, הכוללים בין היתר נרקולפסיה, הפרעות שינה במהלך השינה, נדודי שינה ועוד. נדודי שינה והפרעות שינה אחרות מגבירות את הסיכוי לחלות בדיכאון, הפרעות קשב וריכוז, הפרעה ביפולרית, ועוד מגוון מחלות והפרעות.

מחסורבשינהמקושרגםלהרגליםאחריםהמזיקיםלבריאות, כגוןהשמנתיתר ועישון סיגריות. בארצות הברית מעריכים כי לפחות 1,500 תאונות דרכים בשנה נגרמות מעייפות ומחסור בשינה. כך, באופן ישיר וגם עקיף, בעיות שינה מהוות גורם תמותה רציני. ברור כי נדודי שינה לא רק מהווים אי נוחות, אלא סכנה של ממש לפרט ולחברה ככלל.

מה ניתן לעשות לגבי בעיות שינה?

בעיות שינה נגרמות משלל גורמים וכך גם ישנם מגוון פתרונות אפשריים.

טיפול קוגנטיבי התנהגותי. במהלך פגישות עם מטפל ובאמצעות שיטות כגון ניהול יומן שינה, האדם הסובל מנדודי שינה לומד לזהות הרגלים שפיתח על בנסיון לעזור לשינה שאינם אפקטיבים. המטפל עוזר למטופל לאתגר אמונות לגבי שינה ללצמצם את החרדה שקמה סביב שינה והירדמות. המטפל והמטופל עובדים יחד על מנת ליצור הרגליםחדשיםסביבההירדמות, כגון: שעות שינה והתעוררות קבועות, שימוש במיטה לשינה ויחסי מין בלבד, מידטציה, צמצום בקפאין וניקוטין ועוד. רוב האנשים מרגישים בשיפור כבר לאחר ארבעעדששפגישות.

כדורי שינה.

היגיינת שינה. גם ללא פגישות עם המטפל, מומלץ לשנות הרגלים סביב השינה על מנת לשפר אותה. שמירה על חדר חשוך וקריר, המנעות מטלוויזיה ומחשבים לפחות שעה לפני השינה, הסרת השעון ועוד הרגלים רבים יכולים לעזור בהירדמות ובשינה. מומלץ לעשות ספורט באופן קבוע, ולהמנע מאלכוהול, סיגריות וקפה.

מדיטציה ושיטות הרפייה. תרגול מדיטציה, תרגילי נשימה, ומוזיקה מרגיעה נועדו להכניס את הגוף למצב רגוע אשר יאפשר הירדמות בקלות. ישנםתרגיליםרביםאשרעוזריםלהירדםולשפראתאיכותהשינה. לדוגמא, ניתן לפני השינה לשכב על הגב במיטה. באופן שיטתי, סרקו את הגב, כווצו כל חלק בנפרד ואז תשחררו. התחילו לדוגמא מכף רגל שמאל. תכווצו את הרגל ככל הניתן למשך כמה רגעים. לאחר מכן, שחררו את כף הרגל, ועברו לשוק שמאל. כך, תמשיכו לאט לאט בכול הגוף עד שסרקתם את כולו. ניתן למצוא ביוטוב או באפליקציות מדיטציה כגון InsightTimerמדיטציותמוקלטות רבות אשר יעזרו לכם להתכונן לשינה.

מלטונין ותוספי תזונה. מלטונין הוא הורמון הנמצא בגוף באופן טבעי ומקושר לויסות שינה וערות. הגוףשלנומפרישמלטוניןבאופןטבעיבחושך, מה שמסמל לגוף שהגיע הזמן לישון. אנשים אשר עובדים במשמרות (ונאלצים פעמים רבות לישון במהלך היום) ואנשים אשר סובלים מנדודי שינה באופן כללי, נוטלים מלטונין לפני השינה על מנת לעזור לגוף ליצור מחזור שינה. תוסף תזונה נוסף שמראה הבטחה רבה הוא שורש ולריאן. ולריאןהואהצמחמרפאהפופולאריביותרלשימושעבורנדודישינה, ונראה כי הוא עוזר לאנשים רבים לחוש ישנוניות לפני השינה ואף משפר את איכות השינה, ללא תופעות לוואי.

קנאבידיול. קנאבידיול (CBD או בעברית, סי.בי.די) הוא חומר פעיל מתוך צמחי המם וקנאביס, אשר גורם לתחושת הירגעות ללא תחושת מסטול. נראה כי CBD מרגיע את מערכת העצבים המרכזית. מחקר אשר נעשה במבוגרים עם חרדה ונדודי שינה, מצא כי תוךחודשנמצאשיפורגםבאיכותהשינה וגם בתחושת החרדה, ללא תופעות לוואי מדווחות. ניתן לצרוך CBD במגוון דרכים, החל משמן ועד חטיפי דובוני גומי ושוקולד. מחקרים ודיווחים מראים כי אנשים נרדמו תוך שעה מהלקיחה של CBD, ונראה כי ה-CBDשיפראתזמןהשינההכללי ואף שיפר את איכות השינה של אנשים אשר סובלים מכאבים כרוניים.

אמביאן וכדורי שינה אחרים. אמביאן הוא כדור שינה נפוץ עבור אנשים שנופלים מנדודי שינה כרוניים. הכדור גורם להירדמות. היתרון של כדורי שינה כמו אמביאן הוא שהוא כדור חזק אשר עשה את העבודה באופן מיידי. החיסרון הוא תופעות לוואי אפשריים, שלפעמים קשיים מאוד. כדורי שינה עלולים לגרום לעייפות במהלך היום. במקרים נדירים, אנשים אשר נטלו את הכדור סבלו מתועות לוואי כגון שינויי במצב רוח או הזיות. במקרים נדירים אף יותר,אנשיםקמומןהמיטהוהחלובפעילויותיומיומיתתוךשינה, כגון בישול, שיחות טלפון ואף קיום יחסי מין. במקרים רבים אנשים לא זכרו את מה שאירע לאחר שהם התעוררו. חשוב להיות זהירים בלקיחת כדורים חזקים שכאלה, וליטול אותם רק במרשם רופא ולאחר ייעוץ עם בעלי מקצוע.

עם מגוון כה רחב של פתרונות אפשריים, נדמה כי קשה למצוא את הפתרון המתאים. אך חשוב לשים לב כי ניתן לשלב הרבה מן הטיפולים האפשריים. לדוגמא, אפשר כבר מהיום הראשון לשנות הרגלי שינה שליליים כמו צפיית טלוויזיה לפני השינה, ולבנות הרגלים חיוביים כמו ספורט קבוע. במקביל, ניתן להתחיל להשתמש בעזרים כמו תוספי תזונה, שיטות להירגעות, כדורי שינה או מוצרי CBD עד שהשינוים יתחילו להשתרש לנו בחיים. ושתהיה לכולנו שינה טובה.

מגזין רפואי חרט על דגלו להביא את המחקרים והמאמרים האמינים ביותר אך אינו מהווה עצה רפואית או חוות דעת מקצועית ואינו תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך, בכל בעיה רפואית או נפשית יש להיוועץ ברופא המלווה שלכם.

הוספת תגובה

אתר זה מוגן על ידי reCAPTCHA ו-Google מדיניות פרטיות ו תנאי השירותלהגיש מועמדות.

ברישום התגובה הנך מסכים לתנאי השימוש

אל תפספסו

פריצת דיסק

קטעי וידאו

ספטמבר 21, 2022

כל מה שצריך לדעת על פריצת דיסק

דיסק בין-חולייתי (Intervertebral disc) הוא רקמת סחוס הממוקמת בין כמעט […]

כאבי שרירים

קטעי וידאו

ספטמבר 21, 2022

כל מה שצריך לדעת על כאבי שרירים

לעיתים קרובות, מתייחסים הרופאים אל מטופל שמתלונן על כאבים בשרירים […]

CBD מוצרי

קטעי וידאו

ספטמבר 21, 2022

איך לבחור מוצרי CBD ברשת?

אחד מהיתרונות שהביאה רשת האינטרנט לחיינו, היא היכולת לרכוש כמעט […]

גב תחתון

קטעי וידאו

ספטמבר 21, 2022

כל מה שצריך לדעת על כאבי גב

האנתרופולוגים התומכים באבולוציה טוענים, כי מרגע שהאדם הזדקף ועבר ללכת […]