15 טיפים מוכחים שיפתרו את בעיות השינה שלכם

שנת לילה טובה חשובה לא פחות מפעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה ומחקרים מראים כי לשינה לקויה יש השפעות שליליות על ההורמונים בגוף, על הביצועים שלנו באימונים וגם על תפקודי המוח. (מקור 1, מקור 2, מקור 3, מקור 4, מקור 5) בנוסף, ההשפעות השליליות של שינה לא טובה ואיכותית יכולות לגרום לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון למחלות אצל מבוגרים וילדים כאחד (מקור 5, מקור 6, מקור 7).

לעומת זאת, שינה טובה ואיכותית יכולה לעזור לנו לאכול פחות, להתאמן טוב יותר ובאופן כללי להיות בריאים יותר (מקור 2, מקור 8, מקור 9, מקור 10). במהלך העשורים האחרונים, גם איכות השינה וגם הכמות פחתו. למעשה, אנשים רבים סובלים מבעיות שינה באופן קבוע (מקור 11, מקור 12).

מגזין רפואי קיבץ 15 טיפים מוכחים לשינה טובה יותר בלילה:

1. בראש ובראשונה – בצעו אבחון ושללו הפרעות שינה

ראשית חשוב להדגיש, יש לבצע אבחון כראוי על ידי התייעצות עם רופא המשפחה שלכם. יכול להיות שהבעיה בכלל בריאותית ולא ניתן לפתור אותה באף אחת מהשיטות הטבעיות. לדוגמה אחת מבעיות השינה המרכזיות הנפוצות כיום היא דום נשימתי בשינה הגורם לנשימה לא מסודרת ושטחית. (מקור 13, מקור 14)

למעשה מדובר על הפרעה חמורה אשר מי שסובל ממנה מפסיק לנשום שוב ושוב במהלך השינה. סקירה אחת טענה כי 24% מהגברים ו- 9% מהנשים סובלים מדום נשימה בשינה (מקור 15).

במידה והינכם סובלים מהפרעות שינה אנחנו ממליצים לפנות לרופא שלכם ולהתייעץ עימו על שיטות האבחון הקיימות שביניהם גם מעבדת שינה. לרוב טיפול בדום נשימת יתבצע באמצעות מכשיר הנקרא CPAP וניתן עליו החזר מלא מקופת החולים שלכם.

2. הגדילו את החשיפה לאור בהיר במהלך היום

לגופנו יש שעון טבעי המכונה השעון הביולוגי שלנו וגם מקצב צירקדי (circadian rhythm) (מקור 16, מקור 17). הגדלת החשיפה לאור טבעי ובהיר במהלך היום משפיעה על המוח, הגוף וההורמונים והחשיפה עוזרת לנו להישאר ערים ולמעשה עוזרת "לומר לגוף" מתי הגיע הזמן לישון (מקור 17, מקור 18).

אור שמש טבעי במהלך היום מסייע לשמירה על בריאות המקצב הצירקדי שלנו. החשיפה לאור יום משפרת את האנרגיה בשעות היום, כמו גם את איכות ומשך השינה בלילה (מקור 19, מקור 20, מקור 21). אצל אנשים עם נדודי שינה חשיפה לאור בהיר בשעות היום שיפרה את איכות ומשך השינה. זה גם צמצם את הזמן שנדרש להירדמות ב -83% (מקור 22).

מחקר דומה בקרב מבוגרים מצא כי שעתיים של חשיפה לאור בהיר במהלך היום הגדילה את כמות השינה בשעתיים ואת יעילות השינה ב -80% (מקור 23). בעוד שמרבית המחקרים כוללים אנשים עם בעיות שינה קשות, סביר להניח שחשיפה לאור יומיומית תעזור גם לכם אם אתם חווים שינה ממוצעת.

3. הפחיתו את החשיפה לאור כחול (Blue light) בשעות הערב

כפי שציינו חשיפה לאור במהלך היום מועילה, אך לחשיפה לאור בלילה יש השפעה הפוכה (מקור 24, מקור 25). שוב, זה נובע מההשפעה על המקצב הצירקדי שלנו ולמעשה "מערים" על המוח שלנו לחשוב שאנחנו עדיין ביום. החשיפה מפחיתה הורמונים כמו מלטונין, המסייעים לנו להירגע ולישון עמוק (מקור 26, מקור 27).

ישנן מספר שיטות קלות בהן ניתן להשתמש כדי להפחית את החשיפה לאור כחול בלילה והם כוללים:

• משקפיים החוסמים אור כחול (מקור 28, מקור 29).
• הורידו אפליקציות כגון lux כדי לחסום אור כחול במחשב.
• התקינו אפליקציות החוסמות אור כחול בסמארטפון שלכם.
• הפסיקו לצפות בטלוויזיה וכבו את כל האורות הבהירים לפחות שעתיים לפני שאתם הולכים למיטה.

  

4. לא לצרוך קפאין בשעות מאוחרות של היום

לקפאין יתרונות רבים והוא נצרך על ידי 90% מאוכלוסיית ארה"ב (מקור 30, מקור 31, מקור 32, מקור 33, מקור 34). מנה אחת יכולה לשפר את ביצועי המיקוד, האנרגיה והספורט (מקור 35, מקור 36, מקור 37). עם זאת, כאשר הוא נצרך מאוחר ביום, קפאין מגרה את מערכת העצבים בגוף ועשוי למנוע ממנו להירגע באופן טבעי בלילה. במחקר אחד, צריכת קפאין עד 6 שעות לפני השינה החמירה משמעותית את איכות השינה (מקור 38). קפאין יכול להישאר עם נוכחות מוגברת בדם במשך 6-8 שעות. לכן, שתיית כמויות גדולות של קפה אחרי השעה 15:00 אינה מומלצת במיוחד אם אתם רגישים לקפאין או מתקשים לישון (מקור 39, מקור 40). אם החשק לכוס קפה בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב מתגבר, נסו לשתות קפה נטול קפאין.

אולי יעניין אתכם גם >> מהו הקפה הבריא ביותר

5. צמצמו תנומות לא סדירות במהלך היום

אמנם תנומות קצרות מועילות, אך תנומה ארוכה או לא סדירה במהלך היום יכולה להשפיע לרעה על השינה שלנו. שינה ביום יכולה לבלבל את השעון הביולוגי הפנימי של הגוף ועלולה לגרום לקשיי הירדמות (מקור 41, מקור 42). מחקר שהתבצע הראה כי דווקא לאחר שנת הצהריים נראה כי המשתתפים היו מנומנמים יותר במהלך היום (מקור 42). מחקר נוסף הראה כי בעוד שנמנום במשך 30 דקות או פחות יכול לשפר את תפקוד המוח בשעות היום, תנומות ארוכות יותר עלולות לפגוע בבריאות ובאיכות השינה (מקור 43). עם זאת, מחקרים מסוימים מראים כי מי שרגיל לחטוף תנומות רגילות בשעות היום אינו חווה איכות שינה ירודה או הפרעה בשינה בלילה. אם אתם תופסים תנומות רגילות בשעות היום וישנים טוב, אתם לא צריכים לדאוג וההשפעות של תנומות תלויות בסופו של דבר בכל אדם בצורה אינדיבידואלית (מקור 44, מקור 45, מקור 46).

6. נסו לישון ולהתעורר בזמנים עקביים וקבועים

הקצב היומי/שעון ביולוגי של גופנו מתפקד בלולאה קבועה ומסתנכרן עם הזריחה והשקיעה. להיות עקביים עם זמני השינה וההתעוררות יכולים לסייע באיכות השינה לטווח הארוך (מקור 47). מחקר שנעשה ציין כי משתתפים שהיו בעלי דפוסי שינה לא סדירים והלכו לישון מאוחר בסופי השבוע דיווחו על שינה ירודה (מקור 48). מחקרים אחרים הציגו כי דפוסי שינה לא סדירים יכולים לשנות את השעון הביולוגי/המקצב הצירקדי ואת רמות המלטונין, שמאותתים למוחנו לישון (מקור 49, מקור 50, מקור 51). אם אתם מתקשים להירדם, נסו לסגל תבנית קבועה ולהתעורר וללכת לישון בשעות קבועות.

7. נסו את התוסף מלטונין

מלטונין הוא הורמון שינה האחראי "לספר" למוחכם מתי הגיע הזמן להירגע ולהיכנס למיטה (מקור 52) ותוספי מלטונין הם כלי עזר שהפך לפופולרי ביותר בשנים האחרונות. הוא משמש לעיתים קרובות לטיפול בנדודי שינה, ונראה כי הוא עוזר להירדם מהר יותר (מקור 53, מקור 54). במחקר שנעשה, נטילת 2 מ"ג מלטונין לפני השינה שיפרה את איכות השינה והאנרגיה למחרת ועזרה לאנשים להירדם מהר יותר. במחקר אחר, מחצית מהקבוצה נרדמה מהר יותר והם הראו שיפור של 15% באיכות השינה (מקור 55, מקור 56). בנוסף, לא דווחו תופעות של תסמונת גמילה אחרי הפסקת התוסף באף אחד מהמחקרים לעיל. מלטונין שימושי גם בעת מעבר והסתגלות לאזור זמן חדש ובג'ט-לג מכיוון שהוא עוזר לקצב היממה של הגוף לחזור למצב נורמלי (מקור 57). בכל מקרה שבו בחרתם להשתמש בתוסף וגם מכיוון שמלטונין עשוי לשנות את המבנה הכימי במוח אנו ממליצים להיוועץ ברופא שלכם ולעשות זאת בתיאום מלא איתו.

8. נסו לצרוך CBD

בשנים האחרונות ההתעניינות סביב רכיב ה-CBD גוברת והיא מעודדת את החוקרים והרופאים ללמוד את השפעותיו. מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שמינונים מסוימים של סיבידי עשויים לעזור לשינה. מחקר מצא כי בהשוואה לפלצבו, מינון CBD של 160 מיליגרם הגדיל את משך השינה.

החוקרים הגיעו גם למסקנה כי הפלצבו, 5 מ"ג של התרופה לנדודי שינה ניטראזפאם, ו- 40, 80 ו- 160 מ"ג של CBD סייעו למשתתפים להירדם. רמות הקורטיזול, הורמון הסטרס, בדרך כלל מגיע לשיא בבוקר, אנשים הסובלים מנדודי שינה עשויים להיות בעלי רמות קורטיזול גבוהות בלילה.

רמות קורטיזול גבוהות בלילה קשורות לעלייה במספר המקרים של התעוררויות בלילה. במחקר אחד על ההשפעות של CBD, החוקרים מצאו כי רמות הקורטיזול ירדו בצורה משמעותית יותר כאשר המשתתפים נטלו 300 או 600 מ"ג של שמן CBD.

תוצאות אלו מצביעות על כך ש- CBD משפיע על שחרורו של קורטיזול, ואולי פועל כמרגיע. ניתוח עדכני יותר של CBD ושינה גייס 103 משתתפים שסבלו מחרדה או שינה ירודה. החוקרים בחנו את ההשפעות של CBD בשילוב עם תרופות מרשם אחרות. המינונים ל- CBD נעו בין 25–175 מ"ג. החוקרים מצאו כי 25 מ"ג היה המינון היעיל ביותר לחרדה וכי טיפול בשינה בעייתית מחייב מינונים גבוהים יותר. במהלך המחקר בן 3 חודשים החוקרים עקבו אחר המשתתפים מדי חודש וכמו כל דבר בתחום הקנאביס והCBD הרבה הוא אינדיבידואלי, במעקב הראשון, 66.7% דיווחו על שיפור בשינה, אך 25% החמירו את השינה. בשנייה 56.1% מהמשתתפים דיווחו על שיפור בשינה, אך 26.8% החמירו את השינה.

אולי יעניין אתכם גם >>  CBD המדריך למתחילים

9. הכירו את רכיב ה-CBN

אמנם רכיב זה עדיין אינו נפוץ בישראל וכמו שאר רכיבים מעולם הקנאביס שעדיין לא חוקיים בישראל למרות שאינם פסיכואקטיביים, מדובר על הרכיב הבא בעולם טיפול בעיות שינה. CBN הוא למעשה רכיב נוסף בודד ממיני רכיבים פעילים בצמח הקנאביס. CBN הוא למעשה THC ישן שהתפרק כימית לאורך זמן. זו הסיבה שעד לא מזמן, CBN היה זמין רק במדינות אשר אישרו בחוק שימוש רפואי או פנאי בקנאביס. לא קיימת דרך להפריד בין השניים לחלוטין ובמדינות רבות, כל זכר ל- THC הופך את המוצר לבלתי חוקי. כיום עם פתיחות השוק למוצרי קנאביס שונים, רכיב זה נמכר בפריסה עולמית בתמציות, מוצרי מאכל ואפילו לאידוי בוופורייזר.

חוקרים חקרו את השפעות ה- CBN על עכברים וחולדות במהלך השנים, מעט מדי על בני האדם אך נראה כי הם גורמים לאותם מכרסמים לפתח רעב, להקל על כאבם בשילוב עם CBD, להפחית דלקת, ואף להאריך משמעותית את זמן השינה עבור עכברים שכבר נמצאים תחת תרופות הרגעה חזקות.

10. תוספי מזון נוספים שיכולים לעזור ולשפר את איכות השינה

• גינקו דו־אונתי או גינקו בילובה (שם מדעי: Ginkgo biloba) הוא מין של עצים שמקורו בסין והוא צמח טבעי עם יתרונות רבים, הוא עשוי לסייע בשינה, הרפיה והפחתת מתח, אך הראיות לכך בשלב זה מוגבלות. (מקור 58).
• גליצין (Glycine) היא אחת מ-20 חומצות האמינו הנפוצות בטבע – ישנם מחקרים המראים כי נטילת 3 גרם של חומצת האמינו גליצין יכולה לשפר את איכות השינה (מקור 59, מקור 60, מקור 61).
• שורש ולריאן: מספר מחקרים מראים כי ולריאן יכול לסייע להירדם ולשפר את איכות השינה. (מקור 62, מקור 63, מקור 64)
• מגנזיום: אחראי על למעלה מ -300 תגובות אנזימטיות בגוף, ולכן הוא חיוני לתפקודים פיזיולוגיים מכריעים רבים, כגון קצב לב, טונוס כלי הדם, תפקוד עצבי והתכווצות והרפיית שרירים. מגנזיום נחוץ גם ליצירת עצם ואפשר לכנות אותו גם כ"אנטגוניסט סידן" טבעי. על פי מחקרים מסוימים מגנזיום יכול לשפר את הרגיעה ולשפר את איכות השינה (מקור 65, מקור 66, מקור 67).
• L-theanine: חומצת אמינו, L-theanine יכולה לשפר את הרגיעה והשינה. (מקור 68, מקור 69).
• לבנדר: צמח רב עוצמה עם יתרונות בריאותיים רבים, לבנדר יכול לגרום לאפקט מרגיע ולשיפור השינה. (מקורות 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76).

במידה והחלטתם לצרוך תוסף תזונה מסוים, שתפו את הרופא שלכם והתייעצו איתו, אנחנו ממליצים תמיד להתחיל ממינונים נמוכים ולהקפיד לנסות אחד אחד ולא להתחיל עם כולם בבת אחת. חשוב להדגיש גם כי תוספים אלה לא מהווים כדור קסם לבעיות שינה, אך הם יכולים להיות שימושיים בשילוב עם טיפולי שינה טבעיים אחרים.

11. להפסיק לשתות אלכוהול בלילה

שתייה של משקאות חריפים בלילה יכולה להשפיע לרעה על השינה וההורמונים שלכם. אלכוהול גורם או מגביר את הסימפטומים של דום נשימה בשינה, נחירות ושיבוש דפוסי שינה (מקור 77, מקור 78). משפיע על ייצור המלטונין בלילה אשר ממלא תפקיד מפתח בשעון הביולוגי/המקצב הצירקדי (מקורות 79, 80, 81, 82). מחקר אחר מצא כי צריכת אלכוהול בלילה הורידה את העלייה הטבעית בלילה בהורמון הגדילה האנושי (HGH) (מקור 83).

אולי יעניין אתכם גם >> מחקר קנדי מגלה קשר בין שימוש בקנאביס רפואי לבין הפסקת שתייה אלכוהולית

12. שדרגו את סביבת השינה שלכם

רבים מאמינים שסביבת חדר השינה היא גורם מרכזי היכול להשפיע על שינה טובה. גורמים אלה כוללים טמפרטורה, רעש, אורות חיצוניים וסידור הרהיטים בחדר (מקור 84).

• טמפרטורה – יכול להיות שאולי חוויתם בעבר במהלך קיץ או במקומות חמים קשיים בהירדמות. מחקר מצא כי טמפרטורת חדר השינה השפיעה על איכות השינה אף יותר מאשר רעש חיצוני. (מקור 85). מחקרים אחרים מראים כי עליית טמפרטורת הגוף וחדר השינה יכולה להפחית את איכות השינה ולהגביר את הערות (מקורות 86, 87, 88, 89, 90, 91).
• רעש – מחקרים רבים מצביעים על כך שרעש חיצוני, לעיתים קרובות מתנועה, עלול לגרום לשינה ירודה ולבעיות בריאותיות ארוכות טווח (מקורות 92, 93, 94). במחקר על סביבת חדר השינה של נשים, כ -50% מהמשתתפות הבחינו בשיפור באיכות השינה כאשר הרעש והאור פחתו (מקור 95).
• דאגו למזרון וכרית נוחים ומותאמים עבורכם – יש אנשים שתוהים מדוע הם תמיד ישנים טוב יותר במלון. מלבד הסביבה המרגיעה, איכות המיטה יכולה להשפיע גם על השינה (מקור 96, מקור 97). מחקר בדק את היתרונות של מזרן חדש במשך 28 יום וגילה שהוא הפחית את כאבי הגב למשתתפים ב -57%, את כאבי הכתפיים ב -60% ואת נוקשות הגב ב -59%. זה גם שיפר את איכות השינה ב 60% (מקור 98). מחקרים אחרים מצביעים על כך שמזרנים חדשים יכולים לשפר את השינה. בנוסף, מזרנים באיכות ירודה עלולים להוביל לכאב מוגבר בגב התחתון (מקור 99, מקור 100). המזרן והכריות הטובים ביותר הם סובייקטיביים ביותר. אם החלטתם לשדרג את המזרון והכריות שלכם בססו את בחירתכם על ידי בחירה מדוייקת והתנסות בחנות עצמה ואל תתפשרו על העדפותיכם האישיות (מקורות 101, 102, 103, 104, 105) מומלץ לשדרג את המצעים לפחות כל 5-8 שנים.( מקור 106).

כדי לייעל את סביבת חדר השינה שלכם, נסו למזער רעשים חיצוניים, אור ואורות מלאכותיים ממכשירים כמו שעונים מעורר. וודאו שחדר השינה שלכם הוא מקום חשוך, שקט, מרגיע, נקי ומהנה. על פי האינדיקציות השונות נראה כי סביב 20 מעלות צלזיוס (20 מעלות צלזיוס) היא טמפרטורה נוחה עבור רוב האנשים.

13. אל תאכלו מאוחר

אכילה מאוחרת בשעות הלילה עשויה להשפיע לרעה על איכות השינה ועל שחרורם הטבעי של HGH ומלטונין (מקור 107, 108, 109, 110, 111) עם זאת, האיכות וסוג החטיף הלילי עשוי לשחק תפקיד גם כן. מחקר מצא כי ארוחה עתירת פחמימות שנאכלת כ- 4 שעות לפני השינה מסייעת לאנשים להירדם מהר יותר (מקור 112). מחקר אחר גילה שדיאטה דלת פחמימות גם משפרת את השינה, דבר המצביע על כך שלא תמיד יש צורך בפחמימות, חדשות טובות במיוחד למי שכבר בתהליך של דיאטה דלת פחמימות (מקור 113).

14. ללכת לישון בראש נקי

אנשים רבים מצליחים לנהל שגרת "לפני השינה" בה הם למעשה נעזרים בטכניקות הרפיה לפני השינה. הוכח כי טכניקות אלה משפרות את איכות השינה והן טכניקות נפוצות המשמשו גם לטיפול בנדודי שינה (מקור 114, 115, 116) זה יכול לבוא לידי ביטוי באמצעות, קריאת ספר, מדיטציה, האזנה למוסיקה מרגיעה, נשימות עמוקות ועוד.

15. עשו אמבטיה או התקלחו לפני השינה

מחקרים מצביעים על כך שאמבטיות/מקלחות לפני השינה יכולים לסייע בשיפור איכות השינה הכוללת ולעזור לאנשים – במיוחד למבוגרים יותר – להירדם מהר יותר (מקורות 117, 118, 119, 120, 121). במחקר שבוצע, אמבטיה חמה שנעשתה כ-90 דקות לפני השינה שיפרה את איכות השינה ועזרה לאנשים לישון עמוק יותר (מקור 118). אם אינכם מעוניינים לעשות אמבטיה מלאה לפי השינה, אתם יכולים פשוט לרחוץ רק את הרגליים במים חמים (מקור 120, 121).

לסיכום

שינה ממלאת תפקיד חשוב בבריאותנו ואנחנו ממליצים להמשיך בחיפוש אחר שינה טובה ואיכותית. מחקר גדול קשר בין שינה לא מספקת לסיכון מוגבר להשמנת יתר ב -89% בקרב ילדים ו -55% בקרב מבוגרים (מקור 122).

מחקרים אחרים מציגים כי שינה שהיא פחות מ-7-8 שעות בלילה מגדילה את הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת מסוג 2 (מקורות 123, 124, 125).

אולי יעניין אתכם גם >> איך אוכל משפיע על מצב הרוח שלנו

אולי יעניין אתכם גם >> 7 תרופות טבעיות לפיברומיאלגיה

הצטרפו לקבוצה שלנו בפייסבוק

מגזין רפואי חרט על דגלו להביא את המאמרים והמחקרים האמינים ביותר אך אינו מהווה עצה רפואית או חוות דעת מקצועית ואינם תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך או כל מומחה אחר בהתאם לעניין.