לרגל יום הטבעונות הבינלאומי: 6 יתרונות בריאותיים מוכחים של תזונה טבעונית

תזונה טבעונית עשויה לשמור על לב בריא, עשויה להציע הגנה מסוימת מפני סוכרת סוג 2 וסוגי סרטן מסוימים ועוד מגוון יתרונות, הנה 6 יתרונות מוכחים לתזונה טבעונית

1. תזונה טבעונית עשירה יותר ברכיבי תזונה מזינים – בעת המעבר לתזונה טבעונית באופן הגיוני כל צריכת מוצרי החי יורדת מה שמוביל לצריכה גבוהה יותר והסתמכות על מזונות אחרים כדי להשלים את החסר. תזונה טבעונית מביאה איתה צריכה של מזון מלא בין היתר של דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, אפונה, אגוזים וזרעים אשר ידועים כרכיבי תזונה מזינים. מספר מחקרים דיווחו שתזונה טבעונית נוטה לספק סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. נראה שהם גם עשירים יותר באשלגן, מגנזיום, חומצה פולית וויטמינים C, A ו-E (מקור 1, מקור 2, מקור 3).
   חשוב לציין: תזונה טבעונית מצריכה התאמה וחיפוש אחר מקורות מזינים עם כמויות מספקות של חומצות שומן חיוניות, ויטמין B12, ניאצין, ויטמין D, סידן, יוד, סלניון או אבץ לכן חיוני לבחור מזונות צמחיים מלאים ומזונות מעושרים. בחלק מהמקרים תידרש השלמה ע"י תוספי תזונה כגון ויטמנים B12, ו-D, אבץ וסידן. (מקור 4, מקור 5, מקור 6, מקור 7).
2. תזונה טבעונית יכולה לסייע לרדת במשקל – מספר הולך וגדל של אנשים פונים לתזונה טבעונית על מנת לעשות דיאטה ולהשיל משקל עודף. מחקרים רבים מצביעים על כך שטבעונים נוטים להיות רזים יותר ובעלי מסת גוף (BMI) נמוך יותר מלא טבעונים. (מקור 8). בנוסף מספר מחקרים מבוקרים אקראיים (הנחשבים לתו תקן הזהב במחקר מדעי) מדווחים כי דיאטות טבעוניות יעילות יותר לירידה במשקל מהדיאטות שאיתן הם מושוות. (מקור 9, מקור 10, מקור 11, מקור 12). יתרה מכך, מחקר קטן שהשווה את השפעות הירידה במשקל של חמש דיאטות שונות הגיע למסקנה שדיאטות צמחוניות וטבעוניות מקובלות באותה מידה כמו דיאטות מערביות רגילות אחרות וגם כשהם לא עקבו אחר הדיאטה שלהם בצורה עקבית ומושלמת עדיין ירדו מעט יותר במשקל מאלו שעשו דיאטה מערבית סטנדרטית. (מקור 13).

   אולי יעניין אתכם גם >> כל מה שצריך לדעת על דיאטות צום

3. תזונה טבעונית מורידה את רמות הסוכר בדם ומשפרת את תפקוד הכליות- מעבר לטבעונות עשוי גם לספק יתרונות לסוכרת מסוג 2 ולירידה בתפקוד הכליות.
   על פי מחקרים לטבעונים יש רמות נמוכות יותר של סוכר בדם ורגישות גבוהה יותר לאינסולין ועשויים להיות בעלי סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2. (מקור 14, מקור 15, מקור 16, מקור 17, מקור 18). מחקרים אף מדווחים שתזונה טבעונית מורידה את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת יותר מהדיאטות של האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) ומהתוכנית הלאומית לחינוך לכולסטרול (מקור 19, מקור 20).
   במחקר אחד משנת 2009, 43% מהמשתתפים לאחר דיאטה טבעונית הצליחו להפחית את מינון התרופות להורדת רמת הסוכר בדם בהשוואה ל-26% בלבד מהמשתתפים שהקפידו על דיאטה מומלצת של ADA (מקור 21).
   מחקרים גם מצביעים על כך שאנשים עם סוכרת המחליפים לחלבון צמחי מחלבון מבשר עשויים להפחית את הסיכון שלהם לתפקוד לקוי של כליות, אך יש צורך במחקר נוסף בנושא זה (מקור 22, מקור 23).
4. תזונה טבעונית עשויה לסייע להגן מפני סוגי סרטן מסוימים – לפי ארגון הבריאות העולמי ניתן למנוע כשליש מכל סוגי הסרטן על ידי גורמים שהם בשליטתך, כולל תזונה (מקור 24). לדוגמה אכילת קטניות באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ב- 9-18% (מקור 25).מחקרים גם מצביעים על כך שאכילת לפחות 7 מנות של פירות וירקות טריים ביום עשויה להוריד את הסיכון למוות מסרטן עד 15% (מקור 26, מקור 27). טבעונים בדרך כלל אוכלים הרבה יותר קטניות, פירות וירקות מאשר לא טבעונים. זה עשוי להסביר מדוע סקירה של 96 מחקרים מצאה שטבעונים עשויים להפחית ב-15% את הסיכוי לפתח או למות מסרטן (מקור 28). יתרה מכך, דיאטות טבעוניות מכילות בדרך כלל יותר מוצרי סויה, שעשויים להציע הגנה מסוימת מפני סרטן השד (מקור 29, מקור 30).

הימנעות ממוצרים מסוימים מהחי עשויה גם לעזור להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית, השד והמעי הגס. ייתכן שהסיבה לכך היא שתזונה טבעונית נטולת בשר מעושן או מעובד ובשר שמבושל בטמפרטורות גבוהות אשר נחשבים כמקדמים סוגים מסוימים של סרטן (מקור 31, מקור 32, מקור 33, מקור 34).

טבעונים גם נמנעים ממוצרי חלב אשר מחקרים מסוימים מצביעים על כך שעלולים להגביר מעט את הסיכון לסרטן הערמונית (מקור 35). עם זאת חשוב לציין כי ישנן עדויות לכך שחלב עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסוגי סרטן אחרים, כגון סרטן המעי הגס. לכן, סביר להניח שהימנעות ממוצרי חלב אינה הגורם המוריד את הסיכון הכולל של טבעונים לסרטן (מקור 36, מקור 37).

חשוב לציין שלמרות המחקרים רובם מחקרים תצפיתיים. הם לא מאפשרים להצביע על הסיבה המדויקת שלטבעונים יש סיכון נמוך יותר לסרטן. עם זאת, עד שלחוקרים ולמדע יהיו הוכחות מבוססות וחד משמעיות יותר, כן נראה חכם להתמקד בהגדלת כמויות הפירות, הירקות והקטניות הטריים שאתם אוכלים מדי יום תוך הגבלת צריכת בשר מעובד, מעושן ומבושל יתר על המידה.

אולי יעניין אתכם גם >> איך אוכל משפיע על מצב הרוח שלנו

הצטרפו ל

מגזין רפואי חרט על דגלו להביא את המאמרים והמחקרים האמינים ביותר אך אינו מהווה עצה רפואית או חוות דעת מקצועית ואינם תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך או כל מומחה אחר בהתאם לכתבה.

המאמר תורגם והונגש לקוראי מגזין רפואי ממאמרה של Alina Petre, MS, RD (NL) מאתר https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits