עשו לעצמכם טובה, לכו לישון

אין ספק כי השינה היא חלק חיוני וחשוב מאוד בקיומו של האדם. למעשה, אנו מבלים כמעט שליש מחיינו בשינה, בעוד שני השלישים האחרים (זמן הערנות) מושפעים מאוד מזמן השינה.

שינה טובה תורמת לנו באספקטים רבים. היא תכריע כיצד אנו מרגישים וכיצד אנו מתפקדים בשעות הערות והיא משפיעה על איכות החיים שלנו, על מצב הרוח ועל מצבנו הגופני. שינה טובה ואיכותית תורמת למערכת החיסון שלנו, כמו גם להפגת מתחים ולשיפור בביצוע תהליכים קוגנטיביים בחיי היומיום. מחקרים רבים מחזקים את הקשר בין שינה לא מספקת או איכות השינה לבין מגוון רחב של הפרעות, כולל יתר לחץ דם, השמנת יתר וסוכרת תפקוד חיסוני לקוי, מחלות לב הפרעות מצב רוח, ניוון עצבי ודמנציה ואפילו בדידות.

השאלה המרכזית בתחום הזה היא – מה זו שינה טובה? כלומר, לכמה שעות שינה ביממה זקוק האדם כדי לתפקד בצורה מיטבית?

שעות השינה המומלצות לאדם מתעדכנות מדי פעם, אולם מרבית המחקרים בתחום מצביעים על 8-9 שעות שינה לאדם מבוגר ובין 10-12 שעות שינה לנער מתבגר. מלבד מספר שעות השינה, ישנו גם ההיבט של איכות השינה. כאשר השינה קצרה או נקטעת פעמים רבות במהלך הלילה, לגוף אין די זמן לצרוך את האנרגיה הדרושה לו וכך ישנה פגיעה בשחרור ההורמונים החיוניים לאדם וכתוצאה ניכרת מכך גורמת לירידה בתפקוד היומי בשלל תחומים. אנשים שסובלים מחוסר בשינה עלולים להתקשות בכושר קבלת החלטות, עלולים להיות עצבניים במהלך היום, יכולים לסבול מחוסר ריכוז, איבוד חדות המחשבה ובאופן כללי כל המערכות שלהם יתפקדו בצורה פחות טובה ויעילה. בקרב ילדים, המחסור בשינה והעייפות עלולים לגרום בעיקר להתפרצויות זעם והפרעות התנהגות שמתבטאות בהיפראקטיביות ואימפולסיביות.

ויהי אור

מחקרים העוסקים בחשיבות ואיכות השינה החלו להתפרסם בעשורים האחרונים. העובדה כי האדם הצליח לתעתע בטבע ולהאריך את משך שעות האור באמצעות החשמל והאור המלאכותי, הביאה למצב שלא היה מוכר לאדם לפני מאות שנים, בוודאי לא לבני אדם שחיו בעת העתיקה. בימים ההם, זמן השינה היה ברור וקבוע – האדם היה הולך לישון עם שקיעת השמש ותחילת החשכה. זהו המצב הטבעי של הגוף. עם ההחשכה, הגוף מתכונן לשינה ומפריש את הורמון המלטונין (הורמון השינה) ובמקביל כל מערכות הגוף מתאימות את עצמן למצב שינה.

אולם כאמור, עם ההתפתחות הטכנולוגית והמצאת הנורה, שעות הערות של האדם הלכו וגדלו, ובהכרח באו על חשבון שעות השינה. בניגוד לעבר, כיום בעזרת החשמל, האדם יכול לתפקד בלילה כמעט כפי שהוא מתפקד ביום. מפעלים ובתי חרושת שבעבר היו נסגרים עם רדת החשכה, יכולים להמשיך בפעילותם במשך כל שעות היממה, לכן "משמרת לילה" במקום עבודה היא מושג חדש יחסית. בעל מפעל/חברה יכול עתה להעסיק את עובדיו במשך כל שעות היממה ולהביא לשגשוג מרבי של העסק. במקביל, האדם עצמו שהיה חוזר לביתו מהעבודה, מתרחץ, אוכל והולך לישון, חוזר כעת מאוחר יותר הביתה, אולם יכול להקדיש עתה כמה שעות של פנאי בזכות החשמל והאור המלאכותי. תאורת הרחוב מאפשרת לו לצאת החוצה גם בשעות הערב והלילה המאחרות, או לחלופין להישאר בבית וליהנות מהחשמל שזורם, לצפות בטלוויזיה, לקרוא ספרים, להכין אוכל, ללמוד, לטפל בילדים ולנצל את הזמן בצורה מקסימלית. אנו לא תלויים יותר באור הנרות.

להתפתחות הטכנלוגית המבורכת הזו יש כאמור גם מחירים. הגוף שלנו איבד את האיזון בין האור לחושך, בין היום לבין הלילה. אם בעבר האדם הקדיש כמעט מחצית משעות היממה לשינה, כיום הוא מקדיש לכך שליש ולרוב אף למטה מכך. תוסיפו לכך התפתחויות טכנולוגיות נוספות כמו טלוויזיה, טלפונים סלולריים ומחשבים – שבהם אנו משתמשים לרוב בשעות הערב – ותקבלו זמן שינה מועט ביותר, שגם הוא מופרע על ידי הסחות דעת שונות ומגוונות.

השפעת השינה על המערכת החיסונית

בין שלל המחקרים בנושא, נמצא קשיר חזק וישיר בין השינה לבין המערכת החיסונית שלנו. במחקרים רבים נמצאו עדויות לפיהן השינה מחזקת את ההגנה החיסונית ועוזרת לריפוי. התגלה כי פעולות כמו פינוי פסולת מהגוף, ניקוי רעלים, חלופת תאים ופעולות תחזוקה נוספות של הגוף, נעשות באופן המיטבי ביותר בזמן השינה, בעת שהגוף אינו מבזבז אנרגיה על פעולות אחרות, כפי שהוא עושה במהלך שעות הערות ביום.

בנוסף מחקרים רבים מצביעים על קשר בין הפרעות שינה לבין מחלות שקשורות למערכת העיכול, בעיקר מחלות כמו ריפלוקס, מחלות מעי דלקתיות, הפרעות כבד וסרטן המעי הגס. מערכת העיכול היא בין צרכניות האנרגיה הגדולות ביותר בגוף האדם, ולכן זמן ושינה איכותית תורמים מאוד לחיזוקה, בעוד מהצד השני, תזונה נכונה ובריאה משפיעה עמוקות על איכות השינה, במעין מעגל קסמים.

אולי יעניין אתכם גם >> כל מה שצריך לדעת על תסמונת העייפות הכרונית ("מחלת היאפים")

כיצד לשפר את איכות השינה?

1. הקדמת שעת השינה: כדי לישון 8-9 שעות טובות בלילה, עלינו להקדים את שעת השינה. כלומר, בהנחה ואנו צריכים להיות בעבודה בשעה שמונה בבוקר, עלינו להתעורר בסביבות השעה שבע לכל המאוחר. לפיכך, עלינו ללכת לישון לכל המאוחר בשעה 23:00 בלילה, ואולי אף לפני כן. עבור רבים מדובר בשעה מוקדמת למדי, אולם ויתור על סדרה נוספת בנטפליקס או צפייה בסרט והקצאת הזמן הזה לשינה, יעשו לכם ולבריאותכם טוב יותר. גם אם בהתחלה יהיה קשה להרגיל את הגוף לכך, אצל רוב האנשים הגוף ירגיל עצמו למצב החדש תוך מספר ימים.

2. שגרת שינה: הכינו את גופכם לשינה זמן רב לפני הכניסה למיטה. השתדלו להיות רגועים ולסיים את המטלות מוקדם יותר, קראו ספר או האזינו למוזיקה, עשו מדיטציה והכניסו את הגוף והנפש למצב רוח של רוגע ושלווה לפני השינה.

3. כבו אורות: כפי שנכתב מוקדם יותר במאמר זה, עלינו להרגיל את גופנו להתמסר לשעות החשכה. לפיכך, מומלץ מאוד להפחית שימוש באור מלאכותי. כבו או החלישו את האורות בבית, כבו את הטלוויזיה ושאר המסכים, והרגילו את העיניים (ולמעשה את המוח) לכך שמדובר בשעות חשכה. באופן טבעי, הגוף יתנהג בהתאם במשך הזמן וירגיש עייפות מהר יותר וכך יקל עליכם להיכנס לשינה ולהירדם היטב.

4. אכלו נכון: בשעות שלפני השינה, מומלץ מאוד לאכול בריא ולהימנע ממאכלים שמנוניים וכבדים. הקדימו את ארוחת הערב לכמה שעות לפני השינה, הימנעו ומשתיית אלכוהול, קפה או משקאות ממותקים והקפידו על שתיית מים לא מרובה מדי, על מנת שלא תצטרכו להתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים.

ומה לגבי השלאף שטונדה (שנ"צ)?

רבים מאיתנו, בעיקר אלה שעובדים מהבית, אוהבים לעצור באמצע היום לתנומת צהריים (שנ"צ). האם שינה זו מומלצת ואם כן מתי ולכמה זמן?

כאמור, שינה מטיבה עם גוף האדם, אם אתם ישנים טוב בלילה ונהנים משמונה או תשע שעות שינה, רבים הסיכויים שלא תזדקקו גם לתנומת צהריים. למרות זאת, לאלה מכם שמרגישים שהגוף שלהם זקוק לאנרגיה נוספת, מומלץ לקחת תנומת צהריים לא ארוכה מדי. שנת צהריים עלולה לשבש את מנגנון השינה הלילי ולהרע לו, לכן כדאי מאוד לעצום את העיניים במהלך היום לזמן של 20-30 דקות (בוודאי לא יותר משעה), לרוקן את המוח ממחשבות ולתת לגוף בוסט נוסף של אנרגיה. עם שינה ארוכה יותר בצהריים, כאמור, אנו עלולים לפגוע באיזון של הגוף ולפגוע בשנת הלילה החשובה.

המחקרים בנושא זה חלוקים בדעתם, ולכן על כל אדם להתאים לעצמו את הצורך בשנת צהריים ואת אורכה. חשיבות נוספת עוסקת בזמן המתאים ביותר לשנת הצהריים. ככל שהנמנום יהיה קרוב יותר לשעת השינה בלילה, כך היא פחות מומלצת. בשורה התחתונה, שינה של כחצי שעה בין השעות 14:00-16:00 יכולה להיות מועילה בהחלט.

אולי יעניין אתכם גם >> 15 טיפים מוכחים שיפתרו את בעיות השינה שלכם

אולי יעניין אתכם >> לישון בשקט

הצטרפו ל

מגזין רפואי חרט על דגלו להביא את המאמרים והמחקרים האמינים ביותר אך אינו מהווה עצה רפואית או חוות דעת מקצועית ואינם תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך או כל מומחה אחר בהתאם לכתבה.