כל מה שצריך לדעת על דיאטות צום

בשנים האחרונות הפך המושג "צום לסירוגין" לפופולרי מאוד. המושג מגיע מעולם הדיאטות הגדול והבלתי נדלה ונובע מהרצון שלנו לשמור על משקל תקין, ולא פעם גם כדי לנקות את הגוף מרעלים. יש כמובן כאלה שעושים זאת מהיבטים דתיים, כמו חמשת הצומות ביהדות, כאשר יום הכיפורים ותשעה באב הם הבולטים שבהם, צום הרמאדן של המוסלמים, ואפילו "יום שישי הטוב" של הנצרות.

עיקר השימוש בדיאטות באופן כללי ובדיאטות צום בעיקר, נובע מתופעת ההשמנה. מגפת ההשמנה בעולם המערבי היא מכה שמשפיעה קשות על בריאות הציבור. בארצות הברית, למשל, האנשים שמשקלם בריא הם מיעוט וההוצאה הרפואית המיוחסת לעודף משקל והשמנה בארצות הברית בלבד, מוערכת בכ-90 מיליארד דולר.

הפחתה בצריכת הקלוריות יחד עם שינוי באורחות החיים, הן האסטרטגיה הרווחת ביותר למאבק בירידה במשקל, אולם גישה זאת מייצרת ירידה מתונה במשקל (5-10 אחוזים למשך שנה). כתוצאה מכך רוב האנשים שירדו במשקל חוזרים למשקלם הקודם ואף למעלה מכך בתוך שנה.

מהו צום לסירוגין?

צום לסירוגין (Intermittent Fasting) הוא שם כולל לדיאטות מגוונות המבוססות על אכילה מוגבלת בזמנים שונים במשך שעות היום. זה יכול להיות צום שבו מותר לאכול 8 שעות בלבד ביממה ובשאר 16 השעות צמים (להלן צום 8/16), וכן ישנם צומות של 12/12, 10/14, 4/20 ואפילו 1/23. את צום 4/20 המכונה גם "דיאטת הלוחם", שבה מותר לצרוך קלוריות בחלון זמן של ארבע שעות בלבד, פיתח בשנת 2011 המאייר הישראלי אורי הופמקלר, שגילה כי דיאטה זו תורמת משמעותית ובאופן מהיר לירידה במשקל, כמו גם לירידה בכולסטרול הרע ובטריגליצרידים וכן מעלה את תחושת האנרגיה ותורמת לשיפור באיכות השינה.

הרעיון המרכזי בדיאטות אלה, שהפכו כאמור לנפוצות מאוד בשנים האחרונות, הוא שהמטופל מתבקש להימנע לפרקי זמן שונים (קצרים או ארוכים) מכל מאכל או משקה, למעט מים ונוזלים שאינם מכילים סוכרים (פחמימות) ולהרבות באכילת פירות, ירקות ועוד כפי שיובא בהמשך.

ישנם מחקרים רבים בנושא צום לסירוגין שנעשו בעיקר על בעלי חיים (לרוב חולדות) והצביעו על ירידה במשקל, ירידה בלחץ הדם, שיפור ברמות הכולסטרול והסוכר ועוד. על בני אדם נעשו מעט מאוד מחקרים דומים, שהצביעו על יעילות, אף שישנה מחלוקת אם צומות אלה יעילים יותר מדיאטות אחרות. כמו כן, ברבים מהמחקרים הצביעו על תזמון הצום שעל מפתח מרכזי להצלחה.

תופעת צום לסירוגין כדרך לירידה במשקל קיימת בצורות שונות במשך זמן רב, אך זכתה לפופולריות רבה בשנת 2012 בעקבות סרט הטלוויזיה התיעודי של עיתונאי BBC, ד"ר מייקל מוסלי, Eat Fast, Live Longer והספר The Fast Diet, ואחריו ספרה של העיתונאית קייט האריסון The 5:2, שכתבה על דיאטה שניסתה בעצמה, ולאחר מכן על ידי רב המכר The Obesity Code של ד"ר ג'ייסון פונג משנת 2016. בעקבות אלה, דיאטת צום לסירוגין יצרה באז חיובי שהלך וגדל.

כאמור, הרעיון המרכזי בצומות לסירוגין הוא להפסיק אכילה במשך שעות רבות ביום, לאוכל הרבה פירות, ירקות, סיבים תזונתיים וחלבונים בריאים, ולהימנע מסוכרים, דגנים מזוקקים, מזון מעובד ובעיקר להפסיק לנשנש במשך כל היום.

צום לסירוגין (Intermittent Fasting) הוא שם כולל לדיאטות מגוונות המבוססות על אכילה מוגבלת בזמנים שונים במשך שעות היום.

סוגים של דיאטות צום לסירוגין

המשותף לכלל דיאטות הצום הוא באכילה למספר מוגבל של שעות ביום, תוך צום והימנעות מאכילה ושתייה בשעות הנותרות, כאמור למעט שתיית מים ונוזלים שאינם מכילים פחמימות. בדיאטות הצום קיים זמן צום וזמן אכילה אשר חוזרים על עצמם באופן מחזורי לסירוגין.
אלה הסוגים המקובלים יותר של דיאטות צום לסירוגין, שבהן קיימת מחזוריות מדי 24 שעות.

דיאטת צום 12:12:

דיאטה מקלה יחסית, שבה נדרש המטופל לצום 12 שעות (כאמור, למעט לשתיית מים ונוזלים שאינם מכילים פחמימות) ולרכז את צריכת הקלוריות בחלון זמנים של 12 שעות בלבד. דיאטה זו לא הוכחה במחקרים כתורמת באופן דרסטי ומשמעותי להורדה במשקל, אך היא עשויה להוות שלב מקדים לקראת דיאטת צום ארוכה ומשמעותית יותר.

דיאטת צום 10:14:

בדיאטה זו נדרש המטופל לרכז את צריכת הקלוריות ל-10 שעות ביום בלבד, ולצום ב-14 השעות הנותרות. מחקר שפורסם בנובמבר 2015 בכתב העת Cell metabolism העלה שהדיאטה הזו תורמת באופן משמעותי להורדה במשקל ולשיפור בתחושת האנרגיה ובאיכות השינה.

אולי יעניין אתכם גם >> 7 טיפים שיעזרו לכם לעבור את הצום בקלות

דיאטת צום 8:16:

בדיאטה זו נדרש המטופל לרכז את צריכת הקלוריות ל-8 שעות ביום בלבד, ולצום ב-16 השעות הנותרות. דיאטה זו נחשבת לדיאטת הצום המדוברת ביותר. ככלל, אין הנחיות ברורות בדיאטה זו מתי יש לרכז את 8 שעות האכילה ביממה, אך ישנה סברה שלפיה מומלץ להתאים את שעות האכילה לשעון הצירקדי – שעון הגוף הביולוגי, מאחר ובאופן אבולוציוני קצב חילוף החומרים בגוף (המטבוליזם) מתוכנן לאכילה בעיקר בשעות האור ולצום בשעות החושך בלילה. אלו הדוגלים בגישה זו נוטים לרכז את שעות האכילה במשך היום ועד לשעות החשיכה ושקיעת השמש.

הרוח המכוונת היא לאכילה של מזונות בריאים באופן מסודר, כל שלוש שעות לאחר הצום.

ניתן להתאים את הזמנים לפי הנוחות. לרוב האנשים נוח למשוך את הצום אחרי הלילה ולדלג על ארוחת הבוקר, ולרכז את האכילה למשל בין 13:00 ל-21:00.

דיאטת צום 4:20:

דיאטת צום רדיקלית יותר שקיבלה גם את הכינוי "דיאטת הלוחם" (Warrior Diet), שבה ניתן לצרוך קלוריות בחלון זמנים מוגבל של 4 שעות בלבד ביום. את הדיאטה פיתח בשנת 2001 המאייר הישראלי אורי הופמקלר. הוא העלה שהדיאטה הזו תורמת באופן משמעותי ומהיר ביותר להורדה במשקל, גורמת לירידה בכולסטרול הרע ובטריגליצרידים ואף מעלה את תחושת האנרגיה ומשפרת את איכות השינה.

דיאטת צום 1:23:

בדיאטת צום זו, שהיא רדיקלית במיוחד ומכונה גם "דיאטת ארוחה אחת ליום" (OMAD, קיצור של One Meal A Day) צורך המטופל קלוריות בשעה אחת בלבד ביום, בארוחה אחת גדולה, וצם בשאר שעות היום. יש גם כאלו שאוכלים רק שעתיים ביום. מחקר העלה שהדיאטה הזו תורמת לירידה בלחץ הדם, ירידה בקצב הלב במנוחה, ירידה ברמות הכולסטרול הרע LDL, עלייה ברמות הכולסטרול הטוב HDL, ירידה בשומנים בדם מסוג טריגליצרידים וכן מפחיתות תהליכים דלקתיים וחימצוניים שקשורים בהתפתחות טרשת עורקים.

בנוסף לאלה, ישנן דיאטות צום לסירוגין שכוללות דפוסים של צום וצריכת קלוריות במחזורים שנמשכים כשבוע, ובין המוכרות שבהן:

• דיאטת 5:2:
  דיאטת צום שבה המטופל צורך קלוריות באופן חופשי חמישה ימים בשבוע ובמשך היומיים הנותרים מקיים צום מלא או שצורך כמות מוגבלת של קלוריות – לרוב עד 500 קלוריות, וזאת למספר מוגבל של שבועות.
• דיאטת "יום כן יום לא" (Alternate Day Fasting):
  דיאטה שבה יום אחד ניתן לצרוך קלוריות בחופשיות וביום למחרת המטופל מקפיד על צום מלא, וכך לסירוגין למשך מספר ימים ולתקופה מוגבלת. בדיאטה זו מקובל לשמר רצף שבועי, ולצום למשל בימים ראשון, שלישי וחמישי (שלושה ימים בשבוע), ולאכול חופשי בימים שני, רביעי, שישי ושבת (ארבעה ימים בשבוע).

אולי יעניין אתכם גם >> 10 טיפים מנצחים לתזונה נכונה בחגים

איך עובדות דיאטות צום?

בעוד שבדיאטות המסורתיות שכוללות הגבלת קלוריות (דיאטות דלות קלוריות) הגוף עשוי להתגבר על הגבלה זו עם הזמן ולפתח כנגדה עמידות, תוך הפסקת הירידה במשקל, הרי שדיאטות הצום לסירוגין מנסות להתגבר על בעיה זו על ידי מחזור קבוע של הימנעות מאכילה ופרקי זמן מוגבלים של אכילה חופשית. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על עדויות ברורות כי הגבלה קלורית בדיאטות צום לסירוגין משפרת את עמידות הגוף כנגד תגובות שמשפיעות לרעה על קצב המטבוליזם, אולם המחקרים בבני אדם כאמור מצומצמים. לפי מחקרים רבים, בפרקי הזמן שבהם המטופל צם לסירוגין, נוצרת תגובה של המערכת החיסונית שמובילה לשינויים מטבוליים מועילים, לרבות ירידה בשומנים בדם מסוג טריגליצרידים, ירידה בכולסטרול הרע LDL, ירידה בלחץ הדם, ירידה במסת השומנים, איזון ברמות הסוכר בדם, וכמובן – ירידה במשקל.

אמנם קיים חשש כי המטופל שצם לסירוגין יפצה על כמות הקלוריות שחסך בזמנים שבהם הוא מורשה לאכול, אולם מחקרים העלו כי אצל רוב האנשים פיצוי זה לא מתקיים בפועל, ולמעשה התמדה בדיאטת צום לסירוגין צפויה להוביל לירידה בצריכת הקלוריות לאורך זמן ולהורדה במשקל.

צום לסירוגין והקשר לירידה במשקל

על פניו, צום לסירוגין נשמע הגיוני. המזון שאנו אוכלים מתפרק על ידי אנזימים במעיים שלנו ובסופו של דבר מגיע למולקולות בזרם הדם שלנו. פחמימות, במיוחד סוכרים ודגנים מזוקקים (למשל קמח לבן ואורז), מתפרקות במהירות והופכות לסוכר שהתאים שלנו משתמשים בו לאנרגיה. אם התאים שלנו לא משתמשים בכל הסוכרים הללו, הגוף מאחסן אותם בתאי השומן שלנו. אבל סוכר יכול להיכנס לתאים שלנו רק עם אינסולין, הורמון המיוצר בלבלב. אינסולין מכניס סוכר לתאי השומן ושומר אותו שם. כל עוד אנחנו לא מנשנשים בין הארוחות, רמות האינסולין שלנו ירדו ותאי השומן שלנו יכולים לשחרר את הסוכר המאוחסן שלהם, כדי לשמש כאנרגיה. אם ניתן לרמות האינסולים שלנו לרדת, נפחית במשקל.

לכן, כל הרעיון של צום לסירוגין הוא לאפשר לרמות האינסולין לרדת מספיק ולאורך מספיק זמן, כדי שנשרוף את השומן שלנו. צום לסירוגין יכול להיות קשה. מחקרים ראשוניים על בני אדם שהשוו בין צום ליום לבין אכילת מופחתת מדי יום הראו ששניהם תרמו בערך באותה מידה לירידה במשקל, למרות שאלה שצמו נאבקו הרבה יותר קשה. גם ההבדלים בין הצומות יכולים להיות משמעותיים. אחרי הכול, התפתחנו להיות מסונכרנים עם מחזור היום/לילה. חילוף החומרים שלנו הסתגל למזון בשעות היום ולשינה בלילה. לכן אכילה לילית מהווה סיכון גבוה יותר להשמנה, כמו גם לסוכרת. בהתבסס על כך, חוקרים מאוניברסיטת אלבמה בארצות הברית ערכו מחקר עם קבוצה קטנה של גברים שמנים עם טרום סוכרת. הם השוו שיטה של צום לסירוגין שנקראת "האכלה מוגבלת בזמן מוקדם", שבה כל הארוחות הותאמו לפרק זמן מוקדם של שמונה שעות ביום (7 בבוקר עד 3 אחר הצהריים), או התפרסו על פני 12 שעות (בין 7 בבוקר ל-7 בערב). שתי הקבוצות שמרו על משקלן (לא עלו או ירדו) אך לאחר חמישה שבועות, בקבוצת שמונה השעות היו רמות אינסולין נמוכות באופן דרמטי ושיפור רגישות משמעותי לאינסולין, כמו גם לחץ דם נמוך משמעותית. בנוסף, לקבוצת שמונה השעות הייתה ירידה משמעותית בתיאבון. הם לא היו רעבים. כלומר, עצם שינוי העיתוי של הארוחות, על ידי אכילה מוקדמת יותר ביום והארכת צום הלילה, הועיל משמעותית לחילוף החומרים גם אצל אנשים שלא ירדו אפילו קילו.

אז כמה משקל מפחיתים בדיאטות צום לסירוגין?

לפי מחקרים, דיאטות צום לסירוגין מובילות לרוב לירידה של 5-3 ק"ג של שומן תוך 10 שבועות. עם זאת, בספרות הרפואית עוד אין הסכמה בדבר התועלת של דיאטות צום לסירוגין בהורדה במשקל, ביחס לדיאטות אחרות. בהשוואה לדיאטות שכוללות הגבלה קלורית ללא תקופות צום (למשל דיאטה דלת שומנים) – חלק מהמחקרים מצביעים על יתרונות לדיאטות הצום לסירוגין וחלקן על תועלת דומה.

חשוב מאוד גם לזכור כי מה שחשוב לטווח הארוך הוא לא רק הירידה במשקל, אלא גם שמירה על משקל תקין – ואין כיום הוכחות מובהקות כי דיאטות צום מסייעות בכך. עקרונית, כל אדם מגיב לדיאטה באופן שונה, ולכן חשובה גם בדיאטות צום התאמה אישית לגבי התזונה המומלצת בשעות האכילה. ושוב אני מדגיש כי יש להיוועץ בדיאטן לפני התחלת הדיאטה כדי לקבל מדדים ותפריט שיתאים בדיוק בשבילכם.

מה הסיכונים בדיאטת צום?

מאחר ודיאטת צום לסירוגין מערבת תקופות של צום שחוזר לסירוגין במחזורים, בשל הצורך להימנע מסיבוכים רפואיים, מומלץ לבצע אותה לאחר היוועצות ברופאים או בתזונאיים/דיאטניים, בעיקר אם מדובר בכאלה שסובלים ממחלות כמו סכרת, לחץ דם, מחלות לב או כאלה שנוטלים תקופות על בסיס קבוע. כמו כן חשוב לבצע במהלך תקופת הצום בדיקות דם ושתן, על מנת להימנע ממחסור ברכיבים תזונתיים שחיוניים לגוף. במהלך הצום חשוב להרבות בשתיית מים ולהימנע משתיית משקאות ממותקים ולהקפיד על אכילת מזונות בריאים, חלבונים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרליים. כמו כן יש להיזהר מהתפתחות של הפרעות אכילה שונות כתוצאה מהדיאטות הצום. לא פעם ישנה נטייה לאכילה בולמוסית שמפצה על שעות ללא אכילה.

שתיים מתופעות שכדאי להיזהר מהן בדיאטות צום הן אכילה בולמוסית והפרעות אכילה נוספות, וכן אבנים בדרכי המרה.

למי דיאטת צום אינה מומלצת?

למרות היעדר מחקרים בתחום, מניעת קלוריות מהגוף לפרקי זמן ממושכים ליום – כמקובל בדיאטות צום לסירוגין – מומלצת בעיקר לאנשים בגילאי 50-30 ואינה מומלצת למספר קבוצות באוכלוסייה, כמו:

• ספורטאים.
• אנשים שנוטלים תרופות הדורשות אכילת מזון.
• נשים בהיריון ונשים מניקות.
• ילדים ומתבגרים עד גיל 18.
• אנשים בתת משקל ו/או עם הפרעות אכילה.

חשוב: כדי להימנע מסיבוכים רפואיים הקשורים בדיאטות הצום המופיעות בכתבה, יש לבצע אותה בהיוועצות עם רופא/ה ו/או דיאטני/ת או תזונאי/ת.

אולי יעניין אתכם גם >> איך אוכל משפיע על מצב הרוח שלנו

אולי יעניין אתכם גם >> מהו הקפה הבריא ביותר

הצטרפו לקבוצת הדיונים שלנו בפייסבוק

מגזין רפואי חרט על דגלו להביא את המאמרים והמחקרים האמינים ביותר אך אינו מהווה עצה רפואית או חוות דעת מקצועית ואינם תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך או כל מומחה אחר בהתאם לכתבה.