איך אוכל משפיע על מצב הרוח שלנו

המזון שאנו אוכלים צריך להיות מגוון ובכמויות מספיקות כדי לשמש לו מקור לאנרגיה ולספק לו את כל אבני הבניין לבנייתו. תפריט מאוזן יכיל את כל אבות המזון, המלחים, הויטמינים והמים הדרושים לפעילותו התקינה של הגוף.

מומחים ממליצים:

• להרבות באכילת פירות וירקות העשירים בויטמינים ובסיבים היוצרים תחושת שובע (מומלץ בדיאטות הרזייה שונות).
• להפחית באכילת מזונות עשירים בסוכר, כמו דברי מתיקה. מעודפי הסוכר יכולים להבנות שומנים הנאגרים בגוף וגורמים להשמנה.
• יש לשאוף למצב של מאזן אנרגטי, לכן חשוב להתאים בין כמויות המזון הנאכלת לבין הצרכים האנרגטיים של הגוף.
• פעילות ספורטיבית היא אמצעי יעיל למניעת השמנה מאחר והגוף צורך בפעילות זו אנרגיה רבה. צרכי הגוף משתנים בהתאם לגיל, מין ולפעילות שבה עוסקים.
• אכילה לפני השינה משפיעה על מהלך השינה. המזון צריך לספק לשרירים אנרגיה (למילוי מאגרי הגליקוגן) ולמנוע תחושת רעב וירידה ברמת הסוכר בדם, יחד עם זאת חשוב שלא יגרום אי נוחות במהלך השינה.

אולי יעניין אתכם גם >> איך שומרים על כושר בחורף ובקורונה?

יותר ויותר מומחים מזהים את הקשר בין מה שאנחנו אוכלים למתרחש בראשנו. הכירו את הפסיכיאטריה התזונתית – השלב הבא בבריאות הנפש

נראה ברור שאוכל משפיע על מצב הרוח אך עולם הרפואה אינו ממהר להתייחס אליו ברצינות. 'במשך תקופה ארוכה התייחסו אל המוח להבדיל מהגוף, בין השאר משום שעדיין אין אנו מחזיקים בהבנה ברורה מהי הנפש' ', אומרת הפסיכולוגית המוסמכת קימברלי ווילסון. 'עדיין יש הרבה מיסטיקה סביב המוח, ואופי התודעה. זה תורם לביטול ההשפעה של הגוף על הנפש. '

מבחינת ווילסון זה אבסורדי. "המוח, כמו כל האיברים, מסתמך על תזונה טובה לתפקוד מיטבי. למרות שהוא מהווה רק 2% ממשקל גופנו הכולל, הוא משתמש בכ- 22% מסך צריכת האנרגיה והחמצן היומית שלנו. בהשוואה לאיברים אחרים, המוח שלנו דורש כמות לא פרופורציונאלית של תזונה כדי לתפקד בצורה טובה".

על פי תומכי הפסיכיאטריה התזונתית, יש ראיות טובות לכך שאוכל משפיע על מצב הרוח שלנו. מחסור בחומרים מזינים חיוניים עלול לגרום לחרדה ודיכאון, הפרעה דו קוטבית, סכיזופרניה והפרעות קשב וריכוז. בעוד שהרפואה הקובנציונאלית עדיין לא ניצלה זאת, "לרוב הרופאים יש הבנה בסיסית של עקרונות התזונה ורק בשנים האחרונות מתחילים להעריך באופן מלא את תועלת התזונה כגישה טיפולית", אומר ד"ר אנדראס שנק, פסיכיאטר יועץ בסאות'המפטון ומנהל רווחה נפשית בחברה הבריטית לסגנון חיים.

עד כמה באמת יכולה להיות השפעה על מה שאנו מכניסים לפה על הרגשתנו?

סקירה שיטתית בשנים 2019/2018 סרקה 41 מחקרים בנושא דיאטה. היא הגיעה למסקנה כי הקפדה על תזונה בריאה מעניקה הגנה מסוימת מפני דיכאון. במיוחד הדגישה את היתרונות של תזונה ים תיכונית והימנעות ממאכלים פרו דלקתיים. "זה מספק בסיס ראיות סביר להערכת תפקידן של התערבויות תזונתיות למניעת דיכאון", הצהירו החוקרים.

כמו כן מידע שנאסף מקבוצות תצפיתיות גדולות של למעלה מ -10,000 איש הראו שאנשים עם דיאטות בריאות יותר, הפחיתו בממוצע את הסיכון לפתח מאוחר יותר דיכאון וחרדה", בניסוי נוסף שנערך, גוייסו 67 אנשים הסובלים מדיכאון בינוני עד דיכאון קשה ושהדיאטה שלהם מורכבת מתזונה לא בריאה. מחצית קיבלו שבעה מפגשים עם דיאטנית קלינית, והשאר תמיכה חברתית.

לאחר 12 שבועות, שליש מאלו שקיבלו תמיכה תזונתית היו במצב של הפוגה ולא מדוכאים קלינית לעומת 8% מאלו שהיו להם את התמיכה החברתית.

מחפשים לרכוש שמן סיבידי? כנסו >> מרקטפלייס למוצרי CBD

אולי יעניין אתכם גם >> התגברות על סטיגמת קבלת טיפול נפשי

אז מהי תזונה אנטי דלקתית?

דלקת היא מילת מפתח נוספת בתחום המתפתח הזה. קיימת התאמה בין פוטנציאל דלקתי לבין נטייה גדולה יותר למחלות נפש. סקירה של שנת 2019 בחנה את המחקר הנוכחי. הסקירה מצאה כי יש מספיק ראיות ועקביות לכך שאנשים עם מחלת נפש קשה צורכים יותר מזון פרו-דלקתי, ופחות חומרים מזינים אנטי-דלקתיים'.

בעיקרו של דבר מדובר במזון ים תיכוני – עשיר בסיבים וירקות, דל בשומנים רוויים ופחמימות פשוטות. הדיאטות של העשורים האחרונים השתנו מהר יותר ממה שגופנו יכול היה להתפתח. הדיאטות של אבותינו אולי הכילו את המיקרו-תזונאים הדרושים לתפקוד מוחי מיטבי. עם זאת, סביר להניח שהתזונה המודרנית הממוצעת חסרה כאלה. עלינו להתאמץ יותר להתאים את צריכת התזונה או להשלים אותה לפי הצורך. מומחים מסכימים, שזו היא התזונה שבה אנחנו צריכים להתמקד. אנחנו קודם צריכים לבצע אופטימיזציה של התזונה שלנו. חשוב לזכור כי ייתכן וגם שמירה קפדנית בדיאטה לכאורה בריאה עדיין יכולה להכיל איזון לא אופטימלי של חומרי המזון החיוניים שיכולים להשפיע על בריאות הנפש, כמו חומצות שומן אומגה 3.

'המוח' השני שלנו

תחום נוסף שנידון רבות הוא הקשר בין מערכת העיכול למערכת העצבים שלנו, כאשר יש המכנים את המעיים 'המוח השני' שלנו. 'הרשת העצבית שנמצאת במעיים שלנו נובעת מאותו מקור כמו מערכת העצבים שלנו. במהלך התפתחות העובר, מתקיימת תקשורת עם המוח באמצעות מערכת מורכבת ביותר של רשתות אנדוקריניות, חיסוניות ועצביות. אנו יודעים כי לחץ פסיכולוגי יכול להחמיר את מצבי המעיים, מה שעלול להוביל להפרעות פסיכיאטריות ונוירופסיכיאטריות.

אז מהי בעצם דיאטה המייעלת את המוח?

1. עשירה בסיבים (דגנים מלאים, עמילנים מבושלים ומקוררים, ירקות שורש),
2. עשירה בפוליפנולים (ירקות עלים, ירקות בצבעים עזים, פירות יער, תה, קפה, שוקולד מריר),
3. שימוש בשמן זית ודגים שמנים, אגוזים, שעועית וקטניות.
4. דלה בסוכרים חופשיים – במיוחד משקאות ממותקים, בשר מעובד ומזונות מטוגנים

אולי יעניין אתכם גם >> האם דיכאון חורף יהיה חמור יותר השנה בעקבות הקורונה?

הצטרפו לקבוצת הדיונים שלנו בפייסבוק

מגזין רפואי חרט על דגלו להביא את המאמרים והמחקרים האמינים ביותר אך אינו מהווה עצה רפואית או חוות דעת מקצועית ואינם תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך או כל מומחה אחר בהתאם לכתבה.

המאמר תורגם על ידי מגזין רפואי ממאמרה של Laura Potter שעלה באתר

https://www.healthy-magazine.co.uk/good-mood-food/