איך שומרים על כושר בחורף ובקורונה

החורף תמיד מציב אתגרים רבים לשמירה על כושר, נוסיף לזה את מגפת הקורונה ובכלל קשה מתמיד להגיע לחדר הכושר ולבצע את הפעילות הגופנית שאנחנו רגילים אליה. אז מה אפשר לעשות כדי לשמור על הגוף בתנועה ולא לאבד כושר כאשר אי אפשר לעשות פעילות גופנית בחוץ? התשובה למרבה המזל היא שישנן המון אופציות, ישנם אימונים יעילים רבים שאינם דורשים מקום גדול, חדר כושר וציוד יקר.

תכנון תוכנית האימון

כל תוכנית אימונים צריכה להתמקד בשלוש קטגוריות שונות:

• פעילות אירובית, לשיפור הכושר הלב וכלי הדם
• מתיחות, להגברת הגמישות וטווח התנועה
• אימוני כוח, לבניית שרירים ולהגנה מפני אובדן עצם

להלן דוגמה של אפשרויות בכל אחת מהקטגוריות בהם תוכלו להשתמש כדי להשיג את יעדי האימון שלכם בחורף:

פעילות אירובית

תרצו להתעמל לפחות בין 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית (כלומר, רמה בה אתם יכולים לדבר אך לא לשיר). התחילו במשהו פשוט כמו להסתובב בבית שלכם. אם אתם מסוגלים, עלו ורדו במדרגות הבניין שלכם. הליכה עוזרת להגביר את הכוח בשרירים סביב המפרקים, מה שעוזר לתמוך במפרקים, זהו גם תרגיל נהדר אם אתם סובלים מדלקת פרקים.

רכיבה על אופניים היא בחירה ידידותית נוספת ליכולת האירובית שלכם. חשוב לדעת שבניגוד לענפי ספורט רבים בהם יש מעמסה על מפרקים שעלולה להפריע במידה ואתם סובלים מדלקות פרקים, רכיבה על אופניים אינה מעמיסה על מפרקי הברך. בבית בחורף, תשקלו להשקיע במדווש נייד, סט קומפקטי של דוושות אופניים (ללא האופניים) המונח על הרצפה. מכשירים אלה יכולים לעלות פחות מ- 300 ש"ח. בעזרת המדווש, אתם יכולים להגיע לאימון יעיל בזמן שאתם רואים טלוויזיה או עובדים על המחשב.

מתיחות

בנוסף לפעילות אירובית, תרצו למצוא תרגילים המשפרים את הגמישות ועוזרים להגדיל את טווח התנועה. שמירה על גמישות יכולה לעזור ולהבטיח כי המפרקים שלנו ינועו בחופשיות. תרגילי גמישות עוזרים גם לשפר את היציבה ולהפחית את הסיכון לפציעות. טאי צ'י ויוגה הן שתי אפשרויות שאינן דורשות כמעט כלום מלבד מזרן זול או שטיח רך יחד עם סרטון אימון מקוון כדי להתחיל.

יוגה – אם אתם מתקשים באימון היוגה מסורתי, אתם יכולים להתנסות בגרסת ה"יוגה בכיסא", זוהי אפשרות לאימון יוגה שתאפשר לכם למתוח ולחזק את השרירים בזמן ישיבה, להימנע מלחץ על מפרקים.

טאי צ'י – המכונה לעתים קרובות מדיטציה בתנועה, היא פרקטיקה סינית עתיקה המורכבת מרצפים של תנועות איטיות וזורמות המקדמות כושר וגם הרפיה.

בעת ביצוע תרגילי מתיחה, הקפידו להקשיב לגופכם כדי להימנע ממתיחות יתר דבר העלול להוביל לפציעה. הרגשת מתיחה קלה בשריר היא בסדר, אך עצרו מיד אם אתם מרגישים כאב פתאומי או חד.

אולי יעניין אתכם גם >> 7 תרופות טבעיות לפיברומיאלגיה

אימון כח

כדי לשמור על גופכם ועל מפרקים חזקים, עליכם לבצע אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע תוך כדי עבודה על קבוצות שרירים שונות: רגליים, ידיים, הגב ושרירי הליבה.

דרך קלה לעשות זאת בבית היא להשתמש ברצועות התנגדות. מדובר למעשה בגומיות גדולות במיוחד המספקות דרך לבניית חוזק השרירים. תוכלו לרכוש אותם באופן מקוון או בחנות למוצרי ספורט. מאמני YouTube רבים משתמשים בגומיות התנגדות מאחר ומדובר במוצר שאינו תופס מקום, קל מאד לאיחסון ורמת ההתנגדות שלו גבוה ולכן אפקטיבי מאד במהלך האימון

אם אין לכם רצועות התנגדות, אתם יכולים להשתמש בחפצים כמו בקבוקי ליטר וחצי של שתיה מלאים במקום משקולות או לבחור תרגילים המשתמשים במשקל הגוף כדי לספק התנגדות. כדאי גם לנסות פילאטיס, אימון כוח גוף מלא בעל השפעה נמוכה המסייע גם בשיפור הגמישות. פילאטיס נעשה בדרך כלל באמצעות ציוד מיוחד בסטודיו עם מדריך, אך ניתן לעשות זאת בבית באמצעות מזרן יוגה וסרטון מקוון.

תרגילי חיזוק לא רק מגנים על בריאות העצם, אלא גם מזרזים את חילוף החומרים ומשפרים את שיווי המשקל. בנוסף, בניית שרירים חזקים יותר מסייעת בהגנה ובייצוב המפרקים, מה שיכול למנוע פגיעה.

כיצד להתמיד באימונים ביתיים

אנחנו יודעים, קשה להתמיד בשגרת אימונים ביתית. אין שם אף אחד שידחוף אותנו וזה מפתה פשוט לדלג על האימון היומי שלנו לטובת רביצה על הספה או אפילו לחזור התכרבל עם החתול או הכלב שלכם מתחת לשמיכה.

הנה כמה טיפים שיכולים לסייע לכם לשמור על מוטיבציית האימון היומית

חבר לאימון – אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר עם מוטיבציה היא למצוא חבר שיעבוד איתכם מרחוק או באופן אישי. אם אינכם יכולים להיפגש פנים אל פנים (רצוי בחוץ), נסו ZOOM. או ביחרו שיעור מקוון ועקבו אחריו יחד מבתים נפרדים.

השקיעו במאמן אישי – אם יש לכם את המשאבים, שיקלו לקחת מאמן אישי שיעבוד איתכם מרחוק או יבנה עבורכם תוכנית אימונים אישית ויעקוב אחרי ההתקדמות. יש לכם פחות סיכוי לדלג על אימון אם שילמתם עבור פגישה עם מאמן שמחכה לעבוד איתכם בשעה שקבעתם.

שיעור מקוון – שיעורי התעמלות רבים מתקיימים כעת באופן וירטואלי, ניתן למצוא שיעורים כאלו למעט קבוצות פייסבוק. מחקרים מצאו כי אנשים נוטים לבצע יותר אימונים כאשר הם משלמים עבורם ולכן ישנם יתרונות בהשקעה בשיעור רשמי. כמובן שישנם שיעורים רבים בחינם גם כן.

ניהול זמן ועמידה בלוח זמנים – תכננו את זמני הפעילות הגופנית בשבוע שלכם בדיוק כפי שהייתם עושים עם פגישות. חסימת זמן לפגישה מקטין את הסיכוי ליפול קורבן ליום עמוס.

קבעו יעדים והתוו את ההתקדמות שלכם – אפילו משהו פשוט כמו לוח שנה שבו אתם משתמשים בכדי לתעד את האימונים שלכם יכול לעזור לכם לעקוב אחר המסלול אותו אתם עושים. הציבו אותו במקום בו הוא גלוי ובדקו את הימים בהם אתם עומדים ביעדים שלכם.

פעילות גופנית כייפית – מצאו פעילויות שאתם נהנים מהן, ככל שתצפו לבואו של האימון, סביר יותר שתתמידו בו. נסו דברים חדשים כגון חישוק הולה, ריקוד (מתאים גם לתנועה וגם לחיזוק השרירים).

מוסיקה – כל אימון יכול להיות מהנה יותר בתוספת של מוזיקה, שמחה, אופטימית, מקפיצה שתביא אתכם לאווירת האימונים. הרכיבו רשימת השמעה שתגרום לכם לחכות לאימון בכל יום.

אולי יעניין אתכם גם >> מחקרים חדשים עונים על השאלה האם CBD משפר ביצועים אצל ספורטאים

הצטרפו לקבוצה שלנו בפייסבוק