איך ניתן למנוע בעיות שינה?

ידוע כי שינה איכותית היא חשובה לבריאות תקינה. כיום אחוז גדול מהאוכלוסייה סובלת מנדודי שינה כרוניים, תופעה שיש לה קשר הדוק להתפתחות מחלות פיזיות ונפשיות כמו סוכרת, דיכאון, מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר וכו'. מומחים בתחום מספקים 3 דרכים לטיפול בבעיות שינה –  טיפול התנהגותי-קוגניטיבי, שינוי באורחות החיים וטיפול על ידי תרופות שינה. גם לרפואה המשלימה יש מענה עבור כל מי שסובל ממחסור בשינה שיבטיח לילה שלו ורגוע. במאמר לפניכם נעשה מעט סדר במגוון הטיפולים המוצעים לנו במטרה למנוע בעיות שינה.  

טיפול התנהגותי

מומחים רבים מסכימים כי טיפול התנהגותי הינו המענה הטוב ביותר לכל מי שסובל מבעיות שינה מאחר שלהבדיל מטיפול תרופתי, לטיפול התנהגותי לא יתלוו תופעות לוואי והוא יעיל לאורך זמן.

טיפול התנהגותי שנקרא גם CBT הוא טיפול קצר שאורכו שישה עד שמונה מפגשים והוא מתמקד בבעיית השינה. במהלך הטיפול מנסים להפריד את המחשבות הטורדניות למספר גורמים ולזהות את המנגנון שלא מאפשר מהמטופל שינה. המטרה בסופו של דבר תהייה לגרום למטופל להגיע למצב של הירגעות ולהביט על הכל בצורה פחות מפוחדת וחרדה. כך למעשה מתקנים את דפוסי המחשבה של המטופל ואת ההתנהגות שמקשה עליו להירדם.  ממחקר שפורסם בשנת 2022 עולות השפעותיו המטיבות של ה-CBT גם בנוגע לקשיי השינה שאיתם מתמודדים 30%-60% מחולי הסרטן.

תרופות שינה

שימוש בכדורי שינה, מתבצע רק בפיקוח של רופא המשפחה. חלק מהמומחים בתחום רואים בטיפול כאלטרנטיבה אחרונה משום שהכדורים לא באמת פותרים את הבעיה ויש להם תופעות לוואי ואף עלולים לגרום לתלות בקרב המטופל. בנוסף, שינה תחת השפעת כדורים היא לרוב שינה שטחית יותר ופחות איכותית משינה טבעית. יחד עם זאת בעיית שינה, נחשבת למחלה שנובעת מאורחות חיים קלוקלים של המטופל ומי שמצליח לשנות את אורחות חייו באופן משמעותי לא יזדקק לכדורי שינה. עבור השאר, במקרים מסוימים יש נכון לשקול טיפול על ידי תרופות שינה במידה ואין מענה אחר שמסייע.

מלטונין

טיפול נוסף הוא טיפול במלטונין סינטטי. המלטונין הוא הורמון השינה וככל שמתבגרים, הפרשתו פוחתת. טבליות של מלטונין סינטטי במינונים ובקצב התפרקות שונים מסופקות על ידי מרשם רופא כטיפול בנדודי שינה. ישנם מחקרים שמעידים כי הוא מקצר את זמן ההירדמות ומשרה שינה טובה ואיכותית יותר, בזמן שמחקרים אחרים טענו שהוא אינו יעיל יותר מתרופת דמה (פלצבו).

טיפולים אלטרנטיביים

הרפואה המשלימה מציעה שלל פתרונות לבעיות שינה, כגון תוספי תזונה, חליטות צמחים וכו'. להלן חלק מהטיפולים המוצעים –

חומצה אמינית 5 – תוסף שמסייע לאזן מצבי רוח ומקל על תסמיני דיכאון, חרדה וחוסר מרגוע ונטילה שלה לאורך זמן תשרה שינה טובה. חומצה זו נמצאת במזון שלנו בדגים, בשיבולת שועל, בגרעיני דלעת, בבשר הודו ועוף.

חומצה אמינית "גאבא"- חומצה מרגיעה את מערכת העצבים המרכזית ומסייעת בבעיות שינה.

מגנזיום – למינרל מגנזיום יש תפקיד חשוב בתהליכים שונים בגוף שלנו, בנוסף, הוא ידוע כמרפה שרירים והרגעה ומעודד הירדמות.

ולריאן – צמח הולריאן מומלץ לכל מי שסובל מהפרעות שינה בזכות השפעותיו המרגיעות. מחקר שפורסם בשנת 2015 בדק את השפעותיה של הרפואה האלטרנטיבית באמצעות תרופות מבוססות צמחים על הפרעות שינה.

דיקור סיני – שיטת טיפול אלטרנטיבית נפוצה שיכולה גם לסייע בעיות שינה. הרפואה הסינית משרטטת כמה נקודות בגוף שנמצאות על מרידיאניים, ערוצי אנרגיה שעושים קישור בין כל החלקים בגוף. חסימה של אותם ערוצים תגרום לשלל בעיות כמו כן, להפרעות שינה. בדיקור מתקנים את זרימת האנרגיה וגורמים לשחרור של החסימה.

אולי יעניין אתכם גם >> הפרעות נשימה בשינה

עשה, אל תעשה – כל ההמלצות לשינה טובה

• כדאי להימנע מצריכת אלכוהול לפחות חמש שעות לפני שהולכים לישון. על אף שידוע כי משקה משכר יכול לגרום לנמנום, צריכה שלו תשבש את השינה ותגרום לה להיות הרבה יותר שטחית. שתיית אלכוהול יכולה גם לגרום לערנות יתרה לאחר שהאלכוהול מתנדף מהגוף.

• מוטב להימנע מצריכה של משקאות שיש בהם קפאין כבר משעת הצהריים. קפה, תה, דייאט קולה וכל משקה אנרגיה ממריצים את הגוף ומגבירים את הצורך במתן שתן. כמו כן, גם מאכלים עתירים בסוכר לא יהיו מומלצים לפני השינה במטרה לאזן את הגלוקוז בגוף.

• ספורט ופעילות גופנית מדי יום יתרמו גם הם לשינה טובה ולהירדמות. אך מההמלצה לעשות את הפעילות לפחות שלוש שעות לפני השינה מאחר והפעילות תגרום להפרשת הורמון האדרנלין שיש לו אפקט מעורר.

• עישון סיגריות גם לא מומלץ לפני שינה מאחר ולניקוטין יש גם אפקט מעורר.

• ארוחה כבדה לפני השינה עשויה לגרום לקושי להירדם משום שמערכת העיכול עובדת בצורה מוגברת.  ההמלצה לאכול דייסת שיבולת שועל שמסייעת להרגעה של מערכת העצבים.  

• אורח חיים עם הרגלים קבועים מדי יום ובשעות סדירות יכול לעזור גם להירדמות מהירה. על כן כדאי ללכת לישון בשעה קבועה.

• נשימה מהאף בזמן השינה תסייע גם היא לשינה רציפה. במידה ואתם נוטים לנשום מהפה, קמים עם תחושת יובש בפה וסובלים מבעית נחירות, מומלץ להתייעץ עם רופא על פתרונות בעניין.

• היכנסו למיטה רק למטרת שינה או מין. מעבר לכך, כל פעילות אחרת כמו צפייה או קריאה תזיק להרדמות המהירה ותיצור הפרדה בין המיטה לשינה.

• תפסחו על שנת צהריים.

• השתדלו להחשיך את החלל של חדר השינה. מחקרים הראו כי גם לאור של טלפון הנייד יש אפקט שמחבל בהפרשה של ההורמון המסייע לשינה.

• כל פעילות של מדיטציה, דמיון מודרך שמטרתה להפיג מתחים תוכל לסייע בהירדמות.

• מחשבות טורדניות שמגיעות מהיעדר היכולת להירדם מדירות שינה. כדאי לעשות הכל על מנת להרגיע את עצמכם מהמחשבה ש "לילה לא טוב" עלול להוביל ל – "יום לא טוב" וקבלו את הקושי בלהירדם בהבנה שזה ייפתר בסופו של דבר.

• פיצוי על חסך בשעות שינה על ידי שינה מרוכזת בסוף שבוע לא כדאית ולא תהווה תחליף לשינה איכותית בשאר ימי השבוע.

רוצים לשאול עוד שאלות על כל מה שצריך לדעת על הפרעות שינה הצטרפו ל

מגזין רפואי חרט על דגלו להביא את המחקרים והמאמרים האמינים ביותר אך אינו מהווה עצה רפואית או חוות דעת מקצועית ואינו תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך, בכל בעיה רפואית או נפשית יש להיוועץ ברופא המלווה שלכם.